Good Morning♪ RUN歴10年!マラソン大好きアラフォー女子のカトレアです♪
ランナーによる、ランナーの為のRUN情報を今日も元気に配信していきます(*^^)v


カトレアカトレア

これからランニングを始めたい人


はてにゃんはてにゃん

始めたばかりの初心者さん


毎日走ろうとしたり、速いペースで走ってしまったりと無理をしがちです。


はてにゃんはてにゃん

身に覚えはありませんか?


まだ、基礎となる脚力ができていないうちから無茶をしてしまうと・・・


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怪我や故障の原因となってしまいます!!!


今回は、ランニングウォーキングを交互に織り交ぜて基礎体力を向上させつつ、ランナーとしての土台の脚力作りを、効果的にする方法をお伝えしていきます!



ランニングとウォーキングを、交互にすることで得られるメリット




私がマラソンを始めるきっかけは・・制限時間が2時間15分という、初心者にはハードルの高い大会に勢いでエントリー!


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エントリーしてから、マラソンを始めました(笑)


毎日ランニングすることを、自分へのノルマにしてせっせと走り込んだ結果は・・・


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3ヵ月の練習期間で、ハーフマラソンを無事に完走♪♪


けれども・・その後、変形性膝関節症という膝の故障に長期間悩まされました( ;∀;) 皆さんにはそのようなことがないよう、経験を踏まえて(笑) しっかりとした基礎作りをお勧めします!


さて、前置きが長くなってしまいましたが・・ランニングだけでなく、ウォーキングと交互にした方がいい理由とメリットについて見ていきましょう。

有酸素運動で、脂肪が燃焼するのは運動開始から20分後!?




まずは、有酸素運動の定義についてみていきましょう♪ デジタル大辞泉の解説によると…

【有酸素運動とは】
脂肪や糖質を酸素によってエネルギーに変えながら行う、規則的な繰り返しのある比較的軽い運動。ジョギング・ウオーキング・水泳・エアロビクスダンスなど。



つまり、脂肪を燃焼させる方法としては・・


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ウォーキングでもランニングでもOKなんです^^


初心者さんが、いきなり長時間ランニングをし続けるのは難しいのでウォーキングと交互にしていくことで、長時間の有酸素運動が可能になります。


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走ったり、歩いたりを繰り返すことで30分しか走り続けられない人も1時間運動できますね♪





よく、脂肪燃焼は運動開始から20分後と言われます。有酸素運動は糖質や脂肪をエネルギーにするのですが、糖質→脂肪の順番で使われていきまます。


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そのため脂肪をメインエネルギーにするには時間がかかってしまうのです。


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一気に20分以上運動しなくても短時間の運動を繰り返しても、ちゃんと効果があるんだって^^




日中は、仕事の合間にウォーキングをして、帰宅後はランニングするなど上手に時間を活用すれば、毎日の有酸素運動もそんなに難しくないはず♪ では、次にランニングとウォーキングの効果的な割合についてみていきましょう(^^)/



ランニングとウォーキングを、交互に行う場合の割合




ランニングとウォーキングの配分としては、最初のうちはウォーキングを中心に行うのがおススメです!


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まずは30分間足を動かし続けるということに慣れましょう。


15分歩いて体が温まってきたら10分走り、最後は5分間歩いてクールダウンといった感じです。徐々に走る時間を長くしてみたり、トータル時間を30分から1時間にして2セット繰り返すなど


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ご自身のペースや体調に合わせて、基礎体力をつけていきましょう。





速度もゆっくりで大丈夫です。息切れするかしないか、ギリギリのペースを保ってランニングすると心肺機能を鍛えるにも効果的です!


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だんだん慣れてきて、体力もついてきたらぜひランニングをメインに!!!


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よりエネルギーの消費量もアップするので、ダイエット効果もパワーアップします^^


では、次に頻度についてですが・・・毎日行うのは良くないのでしょうか?

ウォーキングとランニングを、毎日やるのは逆効果?!




どんなスポーツでもそうですが、トレーニングと同じくらい休息も大切です。


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ランナーさんは、休足という言い方をします(笑)


毎日運動するよりも、しっかり休足して筋肉を修復させる時間を作れば


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回復時により強靭な筋肉が作られることを、超回復といいます。

理想は、週5回くらいのトレーニングを行いたいところですが・・

  • 雨が降ったら、無理せず休む!
  • 残業で疲れている日は、ランニングはせずウォーキングのみ!


  • といった具合に、臨機応変に柔軟に対応しましょう。無理して続かないよりも、多少サボりながらでも長く続けることが大切です。





    最初のうちは、大変だし疲れるし面倒くさいです(‘_’) そのうち習慣化できてくると、今度は走らずにはいられないカラダになってきます(笑)


    そうなるころには、しっかり土台となる脚力も出来てくるのでウォーキングはウォーミングアップやクールダウンに数分間入れるだけでずっと気持ちよく、長時間ランニングできるようにもなってきます。


    継続は力なりといいますが、まさにその通り!RUN中毒者が後を絶たないのは、上手に習慣化することに成功したからなんです。


    それでは今回のおさらいです。

    まとめ




    初心者さんが、いきなり長時間ランニングをし続けるのは難しいですが


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    ウォーキングとランニングを交互にしていくことで、長時間の有酸素運動が可能になります。




    走ったり、歩いたりを繰り返すことで長時間足を動かすことに慣れて


    はてにゃんはてにゃん

    運動習慣を身につけて、基礎体力を向上させましょう。


    理想は、週5回くらいのトレーニングですが

  • 雨が降ったら無理せず休む!
  • 残業で疲れている日はランニングはせずウォーキングのみ!


  • という風にちゃんと休足日をつくることも、トレーニングをするのと同じくらい大切です。


    習慣を味方につければ、休足が続くと早く走りたくてうずうずしてきます(笑) 正しい知識とトレーニング法を身に着けながら、あなたもぜひRUN中毒に( *´艸`) 今回も最後まで読んで頂き、ありがとうございました(´艸`*)