Running Tips

マラソン大会後の疲労回復のコツ !! 一刻も早く復活しよう !!




Good Morning♪ RUN歴10年!マラソン大好きアラフォー女子のカトレアです♪
ランナーによる、ランナーの為のRUN情報を今日も元気に配信していきます(*^^)v

レース経験の浅い、または初出走するランナーさんにとっては、レース後の自分の体の状態というのは未知すぎて不安になるのではないでしょうか?

私も初めてレースに出た後は・・・

はてにゃん
はてにゃん
月曜日に上手く歩けなくて(笑)
カトレア
カトレア
いつもは徒歩20分の会社への道のりが、1時間くらいかかってしまったというほろ苦い思い出があります(*´ω`*)

マラソン大会は、ほとんどが日曜日に開催されます。だから余計に、レース後の自分が気になりませんか?

  • レース後の打ち上げに参加できる元気が残っているんだろうか?
  • レース翌日は、会社に行けるのか?
  • レース翌日は、有給休暇をとるべきなのか?
  • 練習は、いつから再開するべきなのか?
  • どうしたら、疲労回復を早めることができるのか?
  • 今回は、そんな疑問を解消します!マラソン後の疲労回復を早める方法。レース後の予定の立て方の二点を、私の経験と独断と偏見をもとに解説していきます!




    マラソン大会後の疲労回復の為に、まずこれをすべし!



    ゴール直後というのは感動、疲労、高揚感などなど。。色んな感情が一気に押し寄せます^^無事完走したことを報告したくて、応援に来てくれてる人や仲間を探したり、完走証をもらいにいったり・・

    はてにゃん
    はてにゃん
    なんだかんだと、疲れた体で無駄にウロウロしてしまいます(笑)
    カトレア
    カトレア
    もちろん疲れ果てて動けなくなった人が、うずくまっていたりもしますが(‘ω’)

    そんなことより、まず行いたいのは水分・糖質・タンパク質の補給です!

    たっぷりと運動した後の体は、栄養を求めています。不足した糖分や水分、そして筋肉を最速で修復させるためにもできれば走り終えてから30分以内には摂取したいところ。

    余力があれば、クエン酸・ビタミンなども疲労回復に効果があります。ぜひ、合わせて補給しましょう。

    はてにゃん
    はてにゃん
    そんなのどーやって? 一体何を食べたらいいの??
    カトレア
    カトレア
    一番手軽でお勧めなのは、サプリです!

    食べ物や、プロテインなど用意しておくのもいいですが・・持って走るわけにもいかず、ゴール後は預けた荷物を取りに行くころにはあっという間に30分以上経過していたりします(笑)

    こういった、疲労回復系のサプリだと必要な栄養素が入っていて、手軽にさっと飲めるのでおすすめです(*^^)v

    マグマ(MAGMA) MAGMA アスリートバーリィ 3g×30スティック (Men’s、Lady’s)

    一本ずつが小分けのパッケージになっているので、これならポケットやウエストポーチに入れて走れます。ゴール後は、スポーツドリンクやお水などの水分補給用のドリンクがもらえることがほとんどです。そこにさっと混ぜて飲めば、バッチリです。

    何本か持っておいて、途中の給水所で飲むのもおすすめです。では次に、レース後の食事についてみていきましょう。




    マラソン大会当日に食べたい、疲労回復の為の夕食



    ゴール直後は、疲れ果てて食欲がなくなる人も多いですが、着替えなども一通り終えて少し落ち着いてくると、あちこちの体の痛みと共に空腹が襲ってきます(笑)



    レース慣れしてくると、ゴール後は水よりビール!から揚げや、ラーメンなどの油ものをやたら食べたくなります(笑) でもそれ、完全にアウトです!!!



    傷ついた筋肉を修復させるには、タンパク質が一番!内臓もかなり疲れているはずですので、消化の良いタンパク質がおススメです。

    脂身は消化悪いので、脂身の少ないものがいいでしょう。

    こんな食べ物がおススメ
  • 豚赤身肉(ヒレ、もも)
  • 魚(お刺身はNG)
  • そして炭水化物(糖質)もしっかり取りたいですね!

    色々考えるのも面倒なので(笑) 私のおすすめは鍋焼きうどんです。消化にもよく、卵やお肉も入っていて、体も温まるのでレース後にはラーメンを食べたくなるのですが・・そこを我慢してよく食べてます(笑)

    さて次は、マラソン大会終了後の当日に行われる打ち上げについて。仲間と喜びを分かち合いたいけど・・参加すべきか否か。。。迷われることでしょう。

    マラソン大会後の打ち上げは参加すべき?



    慣れてるランナーさんは、走った後も元気一杯です(笑)でも初心者さんは・・・そうもいきませんよね。

    カトレア
    カトレア
    打ち上げに行きたいけど、疲れてるし・・
    はてにゃん
    はてにゃん
    レースの話もしたいけど、帰って寝たい!

    そんな風に、脳内で葛藤すると思います。健康の事だけを考えるのならば・・アルコールや脂質はNGです。

    つまり、居酒屋なんてもってのほか!!だけど、そんな事も言ってられません(笑)ここは、何を優先すべきかで判断するしかないですね。翌日には大事な仕事があるとか、予定が詰まっているので少しでも早く体を回復させたいというのであれば

    帰って寝ましょう!



    やはり体を休めるには、ちゃんとした栄養と睡眠をとることが大切です。レース後から3日間程度は、筋肉が炎症を起こしているためマッサージなどの刺激は避けた方がいいですが・・アイシング(氷などで冷やす方法)は炎症を早く治すのにおすすめです。



    ぬるめのお湯にゆったりとつかって、血行を良くするのも疲労回復には効果的です。水シャワー→湯船→水シャワーと温冷交互に行うのも、筋肉痛を和らげる効果があります。銭湯だと、水風呂にドボンが手っ取り早くていいですね。

    翌日の朝が一番辛いので、少しでも和らぐように出来る限りのことはやっておきましょう!次の章では、一体どのくらいで復活できるのかについて見ていきます。




    マラソン大会後は、いつからトレーニング再開するべき?



    マラソン大会後の疲労回復には、もちろん個人差がありますが・・私の経験上完全復活までの期間は、3日間です。3日間は、動くたびにどこかが痛いというような状況です(笑)

    この時期はなるべく仕事以外の予定は入れずに、早く帰宅してゆっくり過ごしましょう。マッサージなども、まだ避けるべきです。

    3日くらいたつと痛い→ダルいに感覚が変化してきます。ダルさを感じ始めたら、優しくマッサージをしたり、少し散歩したりして乳酸を効果的に減らせるように血行促進を心がけるといいでしょう。体重の変化で判断するのも、わかりやすくておススメです 

    1週間くらいは散歩程度の軽い運動以外は、まだ辞めておいた方がいいと思いますが・・体重が戻ったら、私はゆるーくLSDを始めます。毒をもって毒を制する方が回復が早い気がしてます(笑)

    1週間以上たっても痛い箇所があれば、痛めている可能性もあるので接骨院や整骨院にいってみてもらいましょう。整骨院だと、マッサージも安価でしてもらえるのでお勧めです。

    カトレア
    カトレア
    痛い箇所が完全になくなれば、ゆっくりでいいので走ることを再開しましょうね♪♪

    無理は厳禁ですが、あまり開けすぎてしまうとせっかくトレーニングで培った脚力が落ちてしまうので

    はてにゃん
    はてにゃん
    休足もほどほどに(笑)

    では、今回の内容のおさらいです♪

    まとめ



    マラソン大会当日にすべき疲労回復法です。

  • レース後は速やかにサプリで栄養補給!
  • 夕食はタンパク質+炭水化物(糖質)!
  • 打ち上げは後日に開催(笑)
  • アイシング
  • お風呂でゆっくり温冷浴。
  • 寝る。※アドレナリン全開で眠れなくてもベッドで目を閉じる。
  • 痛いダルイに変わってきたら・・

  • 軽いウォーキング。
  • ソフトなマッサージ。
  • 半身浴で血行促進。
  • 引き続き、十分な栄養補給と睡眠も!

    ダルさもとれてきたら、トレーニングを再開してもいい頃です。体重の変化を目安にするのもおススメです!最初は無理せず、ゆるRUNやストレッチから行いましょう^^

    マラソン大会の後は、体も内臓も精神的にもダメージを受けています。何度も出走していると体も慣れてきて、どんどん回復も早くなってきますが慣れないうちは無理は厳禁!しっかり休足しましょう。



    休足期間にしっかり筋肉を修復したら、レース前よりもより強靭になっているはず( *´艸`)回復したら、次の目標に向かってまた頑張っていきましょうね♪ 今回も最後まで読んで頂き、ありがとうございました(´艸`*)