Running Tips

ランニング初心者のペース設定! 無理せずフルマラソン完走!




Good Morning♪ RUN歴10年!マラソン大好きアラフォー女子のカトレアです♪
ランナーによるランナーの為のRUN情報を今日も元気に配信していきます(*^^)v

カトレア
カトレア
フルマラソンの42.195kmという果てしない距離!
はてにゃん
はてにゃん
マラソンは自分との闘いと言われますが、まさにその通り!

やみくもにトレーニングをしても、フルマラソンを走り切るのは至難の業です((+_+)) ランニング初心者さんが無理なくフルマラソンを完走するために大切なこと・・

カトレア
カトレア
それは、ペース設定!

元気なうちはハイスピードで走って、疲れてきたらスローペース・・そんな躁鬱ランニングをしていては余計に疲れてしまいます!

正しいペース配分で計画的に走れば、余裕をもって楽に走ることができます!今回はランニング初心者さんに向けて、最適な【ペース】設定方法についてご紹介します♪

ランニング初心者の最適なペース配分は?



ランニング初心者さんがマラソン大会に出走して、フルマラソン完走を目指すなら・・理想のペース設定は1キロを7分~8分です^^

どんなマラソン大会でも、制限時間というものが設けられています。交通規制やランナーの安全確保のためにも必須ですが、都心部でのレースの場合はだいたい制限時間を5~7時間程に設定されています。

カトレア
カトレア
東京マラソンや大阪マラソンの制限時間は7時間です!
はてにゃん
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コース中にいくつか関門があるので、時間内に通過できないと強制的にリタイアさせられます;



1キロ7分で走るとすると、時速8.5キロです。慣れてくると、おしゃべりしながら走れるくらいの速度になります(*^^*)

早く走ったり、ゆっくり走ったりと・・定まらないスピードで走るよりも・・・

はてにゃん
はてにゃん
一定のペースで淡々と走る方がリズムも出来るし
カトレア
カトレア
楽に長時間走り続けやすいです。

そしてなにより、脂肪が一番燃焼しやすいとされる、心拍数を保つのに最適な速度なんです!どうせならダイエットも出来た方がモチベーションもあがりますよね( *´艸`)

制限時間までのタイムの余裕は、心の余裕



今回は、制限時間が7時間として考えていきましょう♪ 1キロ7分でフルマラソンを走り続けると・・

カトレア
カトレア
4時間55分でゴールできることになります
はてにゃん
はてにゃん
ただし、これはずーーっと一定ペースで走り続けた場合のタイムです

実際には・・・

  • スタートロスがあったり
  • 給水や給食で休憩したり
  • トイレに行きたくなったり
  • 給水や給食で休憩したり
  • 足が痛くなったり
  • 登り坂で歩いてしまったり
  • 30キロの壁にぶち当たったり
  • 他にも色んなトラブルや、メンタルの問題で走り続けるのは難しい場合があります。そんな時の為にも!1キロ7分のペース設定で走っていると制限時間が7時間だった場合は、2時間の余裕があります。

    カトレア
    カトレア
    2時間も余裕があると心の余裕にもつながり、無理をしすぎることもなくなります。
    はてにゃん
    はてにゃん
    後半で失速しても、休憩したり歩いたりすることができますよね^^



    この心の余裕こそが、ランニング初心者さんには必要なんです!余裕をもってフルマラソンを完走するためにも、トレーニングではぜひ1キロ7~8分のペース設定で長時間走り続けられる体作りをしていきましょう♪♪

    まとめ



    それでは、今回のまとめです!

    ランニング初心者さんがマラソン大会で、フルマラソンを完走するのに最適なペース設定は1キロ7~8分です

    あくまでも目安であり目標ですが、このペース設定で走り続けられるようになると・・

    はてにゃん
    はてにゃん
    ほとんどのマラソン大会で、制限時間を気にしなくてすむようになるよ(*^^*)

    マラソン大会で制限時間に関係なく走れるということは、あとは自分の目標タイムを設定して自分の為にだけ時間を気にすればよくなります^^♪

    決められたルールよりも、自分で決めた目標の方がやる気になりますよね?!1キロ7分で走れたら、ランナー同士の練習会にでても・・・

    はてにゃん
    はてにゃん
    皆についていくことができます!
    カトレア
    カトレア
    おしゃべりしながら、楽しく走ることができるんです。

    他にも、脂肪が燃焼しやすくダイエットにもなるというメリットも!距離も時間も長いフルマラソンですが、しっかりしたペース配分で楽しく走り切りましょう(^^)/ 今回も最後まで読んで頂き、ありがとうございました(´艸`*)