Good Morning♪ RUN歴10年!マラソン大好きアラフォー女子のカトレアです♪ランナーによる、ランナーの為のRUN情報を今日も元気に配信していきます(*^^)v


マラソンは人生に例えられるほど、果てしなく長い距離を走ります(笑)


カトレアカトレア

闇雲にゴールを目指すよりも、しっかり計画的にペース配分を考えて走る方が効率的です。


はてにゃんはてにゃん

なるべく辛い思いをせずに、目標を達成したいですよね?


初心者のうちは完走が目標で、ペースや記録は二の次という人も多いと思いますが・・初心者さんこそ、ペース配分をきちんするべきだと思います。


目標を立てて、現状と照らし合わせることで、自分のすべきことが見えてきます。


練習というのは、理想と現実のギャップを埋める為のものだと私は思っているので
ぜひぜひ、初心者さんもタイム目標を立てて、ペース計算してみてくださいね♪


はてにゃんはてにゃん

練習は裏切りません(^^)/ 


カトレアカトレア

練習さえしっかりできれば、自信をもって本番に臨めます^^


そこで今回はマラソンにおけるペース計算方法や、そのペースを維持するための練習法について見ていきましょう♪



ペース計算をする前に、まずは走ってみる




フルマラソンを目指す方は最低でも5kmくらいは走れるはずです(よね?笑)まずは、自分にとって一番心地いいペースでタイムを測りながら5km走ってみましょう♪


時計でもストップウォッチでも計測アプリでも、測る方法はなんでもOKです^^測ったタイムを予測ツールに入力してみましょう(^^)/

マラソン/タイム予測ツール
http://run.dot-whim.com/prediction



色んな計算方法が乗っていますが、私のお勧めはリーゲルタイム式です!


このサイトを使えば、まだフルマラソンを走ったことがない方でも、ペース計算をしてくれて今の走力でフルマラソンを走るとどのくらいのタイムでゴールできるのかを把握できます。


はてにゃんはてにゃん

正確さは、ひとまず置いておいて(^_-)-☆


カトレアカトレア

あくまで目安として、こんなもんなのか~という現状を予測してみてください^^


ちなみに・・私が直近の練習記録をもとに計測してみると、こんな感じになりました;


距離タイムペース
Full Marathon 5時間8分50秒 7分19秒/km
3km 18分44秒 6分15秒/km
5km 32分12秒6分26秒/km
10km 1時間7分8秒 6分43秒/km
20km 2時間19分58秒 7分0秒/km
Half Marathon 2時間28分8秒7分1秒/km
30km3時間35分8秒 7分10秒/km



では、次に目標タイムの設定です(*^^)v



理想のゴールタイムを妄想♪




現状からの予測タイムに愕然とするかもしれませんが、大丈夫です(笑) 理想に近づけるように努力するのが、ランナーとしての楽しみでもあり大変な所でもあります;


目標の立て方が、わからないという方は・・・


出走予定のレース、または出走してみたいレースの制限時間を調べてそこからマイナス1時間というのを目標に設定するのがおススメです^^


カトレアカトレア

私の場合は現在の目標は、5月の洞爺湖マラソンでサブ4.5です!




私の目標設定について詳しく知りたい方は、はこちらの記事をご覧ください^^


        ▽   ▽   ▽



今度は、コチラのサイトを利用してペースを算出します♪ 

ランニングペース計算
http://www.u-sol.co.jp/mikoyo/run/split/

  • フルマラソン(42.195km)
  • タイム目標:4時間29分00秒


  • 目標を達成するためのタイムは、このようになりました ▽ ▽ ▽

    距離 タイム
    100m 38.3秒
    1km 6分22.5秒
    5km 31分52.5秒
    10km 1時03分45.1秒
    15km 1時35分37.6秒
    20km 2時07分30.2秒
    half 2時14分30.0秒
    25km 2時39分22.7秒
    30km 3時11分15.3秒
    35km 3時43分07.8秒
    40km 4時15分00.4秒
    full 4時29分00.0秒
    速度  
    9.41km/h



    色んな計測ツールがあると思いますが、私は上記を利用しています^^ペース計算は距離ごとに変わるのではなく、一定で算出されます。


    以前記事にもしていますが、イーブンペース推奨派なので後半の失速とかは一切無視(笑)

            ▽  ▽  ▽  ▽



    カトレアカトレア

    私が目指すべきペースは・・・

    1km 6分22.5秒



    こうなります(^^)/ 先程の現状ペース&予測タイム目標タイム&目標ペースを比べてみてどうでしょうか?

    ペース計算で理想と現実のギャップを把握

    私の場合は・・・

    5kmのタイムでは


    現状:5km 32分12秒

    目標:5km 31分52.5秒



    1Km当たりのペースでは


    現状:6分26秒/km

    目標:6分22.5秒/km





    これで、理想と現実の差異が明確にわかります!42.195kmのタイムで考えると、結構果てしないので(笑)普段の練習で落とし込めるように、まずは5kmから♪♪





    5kmを目標数値で楽々と走れるようになったら・・次は10km、その次は15kmとベイビーステップで、目の前の旗を一つづつクリアしていけばモチベーションも維持できるのではないでしょうか?


    それでは、今回のまとめです♪

    まとめ




    はてにゃんはてにゃん

    マラソンは、知恵のスポーツなのです!


    体力だけでも、気力だけでも走れなくはないですが。。。。。せっかくなら楽しみながら走りたいですよね^^


    その為にも色んな知恵やツールを使ってペース計算をすれば現状を把握できます。現状を知り、理想とのギャップを埋めるための練習をすれば、効率よく目標達成率を向上されられます♪

    マラソン/タイム予測ツール
    http://run.dot-whim.com/prediction

    ランニングペース計算
    http://www.u-sol.co.jp/mikoyo/run/split/



    マラソンは、年齢も性別も関係なく始められます。自分の成長を実感しながら楽しめる素敵なスポーツだと思いませんか^^?


    カトレアカトレア

    目標を持つことで練習にも気合が入るので、ぜひあなたも小さな旗を立ててみてください


    はてにゃんはてにゃん

    そこを目指ざすプロセスと、叶った時の達成感を是非味わってね♪


    今回も最後まで読んで頂き、ありがとうございました(´艸`*)