マラソンはペース計算が大事！効率よく目標タイムを達成しましょう♪

Good Morning♪　RUN歴10年！マラソン大好きアラフォー女子のカトレアです♪ランナーによる、ランナーの為のRUN情報を今日も元気に配信していきます(*^^)v

マラソンは人生に例えられるほど、果てしなく長い距離を走ります(笑)

カトレア

闇雲にゴールを目指すよりも、しっかり計画的にペース配分を考えて走る方が効率的です。

はてにゃん

なるべく辛い思いをせずに、目標を達成したいよね？

初心者のうちは完走が目標で、ペースや記録は二の次という人も多いと思いますが・・初心者さんこそ、ペース配分をきちんするべきだと思います。

目標を立てて、現状と照らし合わせることで、自分のすべきことが見えてきます。練習というのは、理想と現実のギャップを埋める為のものだと私は思っているのでぜひぜひ、初心者さんもタイム目標を立てて、ペース計算してみてくださいね♪

はてにゃん

練習は裏切りません(^^)/　

カトレア

練習さえしっかりできれば、自信をもって本番に臨めます＾＾

そこで今回はマラソンにおけるペース計算方法や、そのペースを維持するための練習法について見ていきましょう♪

ペース計算をする前に、まずは走ってみる

フルマラソンを目指す方は最低でも5kmくらいは走れるはずです（よね？笑）まずは、自分にとって一番心地いいペースでタイムを測りながら5km走ってみましょう♪

時計でもストップウォッチでも計測アプリでも、測る方法はなんでもOKです＾＾測ったタイムを予測ツールに入力してみましょう(^^)/

マラソン／タイム予測ツール
→http://run.dot-whim.com/prediction

カトレア

色んな計算方法が乗っていますが、私のお勧めはリーゲルタイム式です！

このサイトを使えば、まだフルマラソンを走ったことがない方でも、ペース計算をしてくれて今の走力でフルマラソンを走るとどのくらいのタイムでゴールできるのかを把握できます。

はてにゃん

正確さは、ひとまず置いておいて(^_-)-☆

カトレア

あくまで目安として、こんなもんなのか～という現状を予測してみてください＾＾

ちなみに・・私が直近の練習記録をもとに計測してみると、こんな感じになりました；

距離	タイム	ペース
3km	18分44秒	6分15秒/km
5km	32分12秒	6分26秒/km
10km	1時間7分8秒	6分43秒/km
20km	2時間19分58秒	7分0秒/km
Half Marathon	2時間28分8秒	7分1秒/km
30km	3時間35分8秒	7分10秒/km
Full Marathon	5時間8分50秒	7分19秒/km

では、次に目標タイムの設定です(*^^)v

理想のゴールタイムを妄想♪

現状からの予測タイムに愕然とするかもしれませんが、大丈夫です(笑)　理想に近づけるように努力するのが、ランナーとしての楽しみでもあり大変な所でもあります；

目標の立て方が、わからないという方は・・・出走予定のレース、または出走してみたいレースの制限時間を調べてそこからマイナス1時間というのを目標に設定するのがおススメです＾＾

カトレア

私の場合は現在の目標は、5月の洞爺湖マラソンでサブ4.5です！

距離	タイム
100m	38.3秒
1km	6分22.5秒
5km	31分52.5秒
10km	1時03分45.1秒
15km	1時35分37.6秒
20km	2時07分30.2秒
half	2時14分30.0秒
25km	2時39分22.7秒
30km	3時11分15.3秒
35km	3時43分07.8秒
40km	4時15分00.4秒
full	4時29分00.0秒
速度	9.41km/h

ペース計算で理想と現実のギャップを把握

私の場合は・・・

カトレア

5kmのタイムでは

現状：5km 32分12秒
目標：5km 31分52.5秒

はてにゃん

1Km当たりのペースでは

現状：6分26秒/km
目標：6分22.5秒/km

これで、理想と現実の差異が明確にわかります！42.195kmのタイムで考えると、結構果てしないので(笑)普段の練習で落とし込めるように、まずは5kmから♪♪

5kmを目標数値で楽々と走れるようになったら・・次は10km、その次は15kmとベイビーステップで、目の前の旗を一つづつクリアしていけばモチベーションも維持できるのではないでしょうか？

それでは、今回のまとめです♪