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【目標はサブ4.5】マラソン大会のペース配分!今回は〇〇にも挑戦!




Good Morning♪ RUN歴10年!マラソン大好きアラフォー女子のカトレアです♪ランナーによる、ランナーの為のRUN情報を今日も元気に配信していきます(*^^)v

間近に迫った、久々のフルマラソン♪ 今回のレースでは・・

カトレア
カトレア
理論武装して走ってみようと思っています^^

今回は・・レースの目標やペース配分などの戦略を中心に、試してみる予定の事前のコンディショニングについて書いていきます♪




第44回 洞爺湖マラソン2018に向けた目標



まずは、5月20日に出走予定の洞爺湖マラソンでの目標です。

  1. 洞爺湖マラソンで楽々サブ4.5
  2. 体重は47Kg(-4kg)

体重については・・・予定よりも2kgほどオーバーしていますが(笑)タイムについては、予定通り楽々サブ4.5というのを目標にします。



なっかなか体重が減らないのが難点ですが;ランニングについては、真面目に継続できていて4月度も総走行距離は200kmオーバーだったので、下方修正はせずにいきます♪

では、大会概要やペース配分についてもう少し詳しくみていきましょう♪

第44回 洞爺湖マラソン2018大会概要



9時30分スタートで、制限時間は号砲より5時間30分。昨年度の気温は19.5℃ですが、北海道なので寒さに関しては油断できませんね(笑)最低気温は一桁だし、防寒対策はしようと思っています。

そこまでのアップダウンもなく、とにかくロケーションが抜群とのことでとっても楽しみ(´艸`*) 写真撮影タイムも、考慮しないといけないですね!

では、今回のマラソンのペース配分についての作戦です。

洞爺湖マラソン、ペース配分について



楽々サブ4.5というのがタイム目標ですが、景色もエイドもたっぷり楽しみたいので今回のペース配分は・・・

カトレア
カトレア
6分20秒/1Kmで行く予定です♪

イーブンペースを心がけます♪ このペースだとフィニッシュは4時間27分14秒。楽々サブ4.5には、ちょうど良い感じのペースではないかと思っています^^

【サブ4.5】ペース配分早見表

5km 31分40秒
10km 1時間03分20秒
15km 1時間35分
20km 2時間06分40秒
中間点 2時間13分37秒
25km 2時間38分20秒
30km 3時間10分
35km 3時間41分
40km 4時間13分20秒
42.195km 4時間27分14秒

この通りにはいかなくても、ポイントごとに予定時間を把握しておくことで誤差がわかります。まだまだ余裕あるな~と、ほくそ笑んでみたりwペースの立て直しや調整がしやすいのでスクショしておこうと思ってます。

では次に、今回初挑戦予定のレース前コンディショニングについてです♪

レース前コンディショニング

コンディショニング【conditioning】
①調整。調節。体調や環境などをととのえること。
②〘心〙 条件づけ。

いつもは、レース前だからといって特にしてることはないのですが今回は、ランニング初心者さんにお勧めの本♪ランニングする前に読むべき本!を参考にしてトレーニングやダイエットをしているのでせっかくだから、レース準備に関しても参考にしてみようという策略です。



ランニングする前に読む本 最短で結果を出す科学的トレーニング/田中宏暁

今回お試し予定なのは、グリコーゲンローディングです♪
では、グリコーゲンローディングについて詳しくみていきましょう♪

グリコーゲンローディング



グリコーゲンとは、体内でエネルギーを一時的に保存しておくための物質です。筋肉中にグリコーゲンを蓄えておくことで、マラソン大会でのパフォーマンスがマックスに!!という、大変ありがたい物質なのですが財布の中身のようにすぐに使われてなくなってしまいます(笑)

はてにゃん
はてにゃん
そこで、体内にグリコーゲンを貯めこむための作業を事前に行うことで
カトレア
カトレア
エネルギー切れまでの時間を大きく引き伸ばす事ができるのです。

これが、グリコーゲンローディングの目的です。カーボローディングという言われ方もします。



今回は、レースの3日前から高炭水化物食に切り替えて貯め込みたいと思います。ただ食べればいいだけなら、とっても簡単なのですが・・

はてにゃん
はてにゃん
そうもいかないのが、人体の仕組み(笑)

グリコーゲンをローディング(積み込む)前に、まずは・・

カトレア
カトレア
すでに筋肉中にあるグリコーゲンを枯渇させないといけません。

手放せば手に入るの法則



手に入れたいものがあれば、まずは手放す。これがゆるぎない、宇宙の法則です。

カトレア
カトレア
つまりグリコーゲンを手に入れたければ、まずは手放す必要があります。

グリコーゲンはエネルギーです。一粒で300メートル走れるわけですから(笑)ため込む前に、枯渇させるまで走り込まねばなりません。

はてにゃん
はてにゃん
本の中では、レース3日前に20~30km走ることが推奨されています。



ただ走るだけではなく、走る30分前に糖分を摂取します。

インスリンが分泌されて、運動中の脂肪エネルギー供給が阻害され
より多くの筋肉中のグリコーゲンが使われる

ただし、一気に20-30km走らなくてもコマ切れでもOKです。その日の夜から、高炭水化物食のスタートです!3日間せっせと食べて、手放した分のグリコーゲンを手に入れましょう。

体重が1~2kg増加すれば、グリコーゲンローディング合格



3日間で体重が1~2kg増えたら、グリコーゲンローディングがうまくいってる証です。こんだけ、ダイエットダイエットって言ってるのに恐ろしく感じますが(笑)

グリコーゲンが貯蔵される場合、グリコーゲンの3倍の水分も合わせて貯蔵するので
体重が増えるのは、水分がため込まれるからなんです。

なるほど、それなら安心ですね。ウルトラマラソンの後でも、修復の為に水分がため込まれて体重が増加しましたが今度は、走る前にも水分をため込む作戦なんですね~!奥が深いわ~!

3日前から、グリコーゲンをローディングしまくって迎えた当日の過ごし方についても見ていきましょう♪

マラソン大会当日にすべきこと



当日の朝は、脂肪食がベスト。炭水化物は、やや控えめにします。



まだ食べるものは決めてませんが、ハンバーガーとかでもOK!脂っこいものを食べても良いと思うと、幅が広がります(笑)

走りだしは、ちょっと体が重いな~くらいがベストなんだそうです。後半に向けてしっかり蓄えられてるということですね。

あとは、30kmすぎに辛くなっても低血糖による脳疲労です。これは偽物の疲労なので、糖分を摂取すれば、復活できるそうです。



グ〇コとか、こんな時にぴったりなのかもしれません。エイドを当てにするより、こういったものは持参しておくといいですね。私も知らないことだらけで、へーって感じでした(笑)それでは、今回のまとめです♪

まとめ



まずは、5月20日に出走予定の洞爺湖マラソンでの目標です。

  1. 洞爺湖マラソンで楽々サブ4.5
  2. 体重は47Kg(-4kg)

体重については・・・予定よりも2kgほどオーバーしていますが(笑)タイムについては、予定通り楽々サブ4.5というのを目標にします。

なっかなか体重が減らないのが難点ですが;ランニングについては、真面目に継続できていて4月度も総走行距離は200kmオーバーだったので、下方修正はせずにいきます♪

今回のペース配分は・・・6分20秒/1Kmで行く予定です♪イーブンペースを心がけます♪ このペースだとフィニッシュは4時間27分14秒。楽々サブ4.5には、ちょうど良い感じのペースではないかと思っています^^

そして今回は、レース3日前からグリコーゲンローディングを行う予定です♪



グリコーゲンとは、体内でエネルギーを一時的に保存しておくための物質です。筋肉中にグリコーゲンを蓄えておくことで、マラソン大会でのパフォーマンスがマックスに!!という、大変ありがたい物質なのですが財布の中身のようにすぐに使われてなくなってしまいます(笑)

はてにゃん
はてにゃん
そこで、体内にグリコーゲンを貯めこむための作業を事前に行うことで
カトレア
カトレア
エネルギー切れまでの時間を大きく引き伸ばす事ができるのです。

まずは、筋肉中にあるグリコーゲンを枯渇させる為にレース3日前に20~30kmを走って、その日の夜から高炭水化物食スタート♪

3日間で体重が1~2kg増えたら、グリコーゲンローディングがうまくいってる証です。

当日の朝は、炭水化物は控えめにして脂肪食にすればOK♪これで、楽~に42.195kmを走り切れる予定なのですが・・・

はてにゃん
はてにゃん
あくまで予定は未定です。

実際にやってみて、その効果や改善点などを検証したいと思います。一番大変なのは・・・

カトレア
カトレア
3日前に20~30km走る時間を捻出することですね;

せっかくなので、がっつりローディングしたいと思います。成果やいかに?!

今回も最後までお読みいただき、ありがとうございました(´艸`*)