トレーニング

マラソン初心者さんにお勧めの3ステップ練習法!イヤイヤ期を乗り越える必殺技も紹介!




Good Morning♪ RUN歴10年!マラソン大好きアラフォー女子のカトレアです♪
ランナーによる、ランナーの為のRUN情報を今日も元気に配信していきます(*^^)v

孤独と自由は紙一重といいますが、一人で黙々とマラソンのトレーニングしていると・・

カトレア
カトレア
まさにそんな感じですよね?

私も、いまだにトレーニングは面倒臭さとの闘いです((+_+))

はてにゃん
はてにゃん
10K走るよりも、走る為に家を出るまでの距離の方がはるかに長い道のり(笑)

初心者のうちは、まだ走ることにも慣れておらずこんなトレーニング法でいいのかな?とか
どうすればもっと走れるようになるのかな?など、試行錯誤の連続だと思います。

そんな方に向けて、少しでも効率よく効果的にできるトレーニングと不安解消の為に
今回は、お勧めの練習法をお伝えしていきます^^♪




マラソン初心者さんへ、お勧めの練習法

イキナリ練習法についてお伝えする前に、私が一番大切だと思う事からお伝えしますね!

カトレア
カトレア
まずはマインドセット!

はてにゃん
はてにゃん
何の為にマラソンをするのでしょうか?

  • 大会に出る為?
  • ダイエットの為?
  • 運動不足解消?
  • ストレス解消?
  • 人によって走る理由は様々ですが、わざわざ時間を割いて走ろうとするからには
    何かのきっかけや、理由があるのではないでしょうか?



    長期間続けてこそ、意味があるマラソン。
    続けるうちに、きっとテンションやモチベーションがさがる日はやってきます(笑)

    そんな時にしっかりとした目標があれば、イヤイヤ期も乗り越えやすいので
    ぜひ、一度何の為に走るのかについてもじっくり考えてみることをお勧めします^^

    さて、前置きはこの辺にして、さっそく練習法についてみていきましょう♪

    走ることを習慣化する

    まずはランニング=楽しい・気持ちいいと脳内セットしましょう♪

    最初のうちは長時間走ったり、長距離を走るなんて無理なのは当たり前!

    カトレア
    カトレア
    そんな気楽な気持ちでやっていきましょうね^^

    はてにゃん
    はてにゃん
    焦りは禁物です。

    息が切れないくらいの速度で、心地よく疲れるくらいの時間で走りましょう♪



    途中で歩いても全然OKです。
    まずは走る習慣を身につけましょう!!

    毎日は走らず、3日以上間隔をあけないことがポイントです。

    一般的に習慣化には、21日間かかると言われていますが週2-3回走る。
    これ、を一ヵ月続けることを目標にしましょう♪

    走ることが楽しくなり、走らないと気持ち悪い!

    そう思えたら、しめたもの(*^^)v
    最初の一ヵ月は、のんびり歩いたり走ったりで習慣化が目標です!

    次の一ヵ月からは、ステップ順に練習していくのがおすすめ!
    さっそく、ステップについてみていきましょう♪




    マラソン初心者の為の3ステップ練習法

    はじきの法則
    って覚えてますか?

    小学校で習う早さ・時間・距離の関係を計算する公式です!

    はてにゃん
    はてにゃん
    マラソンでもはじきの練習が大事なんです(笑)

    ちょっと順番は前後しますが、覚えやすいので私ははじきステップと呼んでいます(笑)

    ステップ:1 時間走

    イキナリ速さを求めるのは、ナンセンス!
    この時点で、はじきの順番は変わってきますが(笑)

    まずは長時間走れるスタミナ作りがファーストステップです。

    カトレア
    カトレア
    距離も早さも一切無視

    30分間走るなど時間を決めて走る練習をしましょう。

    脂肪燃焼効果も得たいので(笑)なるべく20分以上は走ることをお勧めします。

    最初は歩いてもOKですが、歩かずに30分。
    慣れてきたら40分、1時間と少しずつ走り続けられる時間を伸ばしていきましょう^^



    ゆっくり自分の出来る範囲の速さで走っていれば、意外と長い時間走っていられるものです♪
    景色を楽しんだり、音楽を聴きながらなど飽きない工夫をしながら時間だけを気にして走りましょう^^

    これも一ヵ月くらい続けると、どんどん時間を延ばすことが出来るようになります。

    カトレア
    カトレア
    自分の成長を感じられますよ!

    ゆっくりでも、心肺機能や脚力は確実に強化されています!
    では、次の一ヵ月はセカンドステップです!

    ステップ:2 距離走

    今度は、速さも時間も気にせず距離だけにこだわって走りましょう♪
    最初のうちは、色んなことをマルチにこなすよりも一つに焦点を絞って練習する方が効率がいいです。

    はてにゃん
    はてにゃん
    選択と集中ってやつですね^^

    前月で、心肺機能や基礎体力がついてきていますので
    次は距離感を体で掴むことと、脚力強化の為の練習になります!

    もちろん距離は、自分で決めてOKです。
    最初は2キロくらいから始めて、5キロ、7キロと段々と距離を伸ばしていきましょう^^



    アプリやGPS時計などで距離管理もできますが
    ジョギングシュミレーターなどで
    予め練習コースの距離感を掴んでおいて、距離ごとに目印を見つけておいてもOKです。

    走り終わった後に、どのくらいの時間がかかったのかだけチェックしておくといつの間にか速さも伴ってきているはずです^^

    カトレア
    カトレア
    これも成長を感じるポイントになります。

    さて、いよいよ最後のステップです(笑)
    時間・距離ときたら次は・・・

    ステップ:3 ペース走

    最後のステップは、1と2を組み合わせる練習になります。
    つまり決めた時間で決めた距離を走る。
    これをすることでペース走になります!

    10Kを60~70分で走れるようになることが理想ですが
    自分で時間・距離・速さ(ペース)をコントロール
    出来るようになることが狙いです。



    ペース走が出来るようになれば、練習の幅もぐっと広がりもうレースにも出られます!

    レースといっても身構える必要はありません。
    いきなりハーフマラソンやフルマラソンを目指さなくても、5Kや10Kのレースもあります^^

    ここまでの3ステップをこなしてきたアナタなら・・

    はてにゃん
    はてにゃん
    10Kレースなら、もう余裕のハズです!

    レースに出ることで一気にモチベーションもアップすること間違いなし!なので
    ぜひ、この辺りで出走してみてほしいです(*^^)v

    それでは、今回のまとめです♪




    まとめ

    まずは何の為に走るのか?
    あたらめてご自身と向き合ってマインドセットすることが最優先です!

    目的をはっきりさせたら、次は走る習慣作りです。

    最初の一ヵ月は週2-3回、3日以上休まず
    息が切れないくらいの速度で、心地よく疲れるくらいの時間で走りましょう♪

    カトレア
    カトレア
    途中で歩いても全然OKです。



    ここからははじきの法則を思い出して(笑)
    3つのステップに沿って練習していきましょう!

    1. 時間走
    2. 距離走
    3. ペース走

    一ヵ月ぐらいで順次ステップアップしていくことで、無理なく心肺機能や脚力がついていくと思います。

    最終的にはじきを自分でコントロール出来るようになれば、マラソンを制したようなものです(笑)

    ぺースが上がってくれば、狙う目標タイムなども変わってきますし

    カトレア
    カトレア
    ランニングがぐーんと楽しくなります(*^^)v

    こちらの記事でも、練習法について書いてますので参考にしてみてください♪

    ランニング初心者最短・最速・最強メニュー!ゆるく楽しくマラソンを楽しむ方法♪
    モチベーションを維持するためにも、定期的にレースにエントリーしておくと
    イヤイヤ期も強制力が働くので、練習せざるを得なくなります。

    眠いけど出社の時間だから、遅刻しないように起きる!
    という状況と同じ原理が働くので一押しです(笑)

    私もそうやって老体に鞭を売っています。
    ぜひ、コンスタントにレースを入れましょう^^♪