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最高の休息法でマインドフルネス入門!世界のエリートに続け!



おはようございます♪ 走食系女子カトレアです♪『指先で未来を変える』をコンセプトに、RUN情報を中心に不定期配信しています(*^^)v

健康な身体作りに欠かせないのは「運動・栄養・休息」の3要素です。ランナーであれば、運動はクリア☆ 栄養は常に私の研究対象ですが、休息については・・苦手なランナーさんも多いのではないでしょうか?

今回は、休息に着目したBOOK reviewです☆ レビューしていく本は世界のエリートがやっている 最高の休息法――「脳科学×瞑想」で集中力が高まるです。

こんな人におススメ
  1. とにかく脳が疲れている
  2. 気づくと考えごとをしている
  3. ストレスで体調がすぐれない
  4. 思考のループから脱したい
  5. 怒りや衝動に流されやすい
  6. 他人へのマイナス感情がある
  7. 身体に違和感・痛みがある

「脳科学×瞑想」をテーマに、物語形式でマインドフルネスや脳の仕組みが説明されています。瞑想=宗教的なイメージのある人にも、医学的な行動認知療法をベースとした脳科学的アプローチなのでとっつきやすいです。

カトレア
カトレア
「脳の取り扱い説明書」っていう感じです。
はてにゃん
はてにゃん
ランナーさんにも取り入れやすい要素がたくさんあるよ

とっても読みやすくておススメの本なので、是非一緒にマインドフルネスを実践して、最高の休息を手に入れましょう♪




世界のエリートがやっている最高の休息法とは?


本の目次
  • はじめに-科学的に正しい「脳の休め方」
  • 脳の疲労を解消する7つの休息法
  • マインドフル・モーメント-『最高の休息法』の物語
  • Prolog ニューヘイブンの隠者
  • Lecture 0~Lecture 10
  • Epilogue 思いやりのメッタ
  • 【特別付録】アメリカ精神科医がおすすめする5日間シンプル休息法

この本が発売されたのは2016年です。発売当初に読んで、そのまま忘れていました(笑)読み返してみようと思ったきっかけは・・

はてにゃん
はてにゃん
最近、寝ても寝ても眠いな・・寝てるとき以外は眠いわ!
カトレア
カトレア
眠りも浅くて、夜中に起きてしまう;

こんな日々が続いていました。寒くて日照時間も短くなったせいなのか?はたまた単なる老化現象なのか?何か他にも原因があるのかな?という素朴な疑問がきっかけで【最高の休息】というワードに目が留まったのです。



この本には最高の休息法として欠かせない『マインドフルネス』の実践法が書かれています。

カトレア
カトレア
『マインドフルネス』というのは、心をに向けた状態です。
はてにゃん
はてにゃん
未来への余計な心配や、過去を悔んで今をないがしろにしがちだよね

瞑想にもさまざまなやり方があります。東洋的見地だと宗教とか怪しいものだと思いがちですが、西洋的見地から科学的に効果効能が解説されています。

読み終わった後には、身体の疲れは脳の疲れからきてることに納得!早速マインドフルネスを日々の暮らしに取り入れて習慣化すべく絶賛実施中です(´艸`*)

マインドフルネスを実践!脳の疲労を解消する7つの休息法



冒頭のこんな人におススメ!の内容でもあるのですが、当てはまるものがあるのではないでしょうか?それぞれのパターンに応じた7つの休息法がわかりやすく書かれています。

  1. とにかく脳が疲れているとき-マインドフルネス呼吸法-
  2. 気づくと考えごとをしているとき-ムーブメント瞑想-
  3. ストレスで体調がすぐれないとき-ブリージング・スペース-
  4. 思考のループから脱したいとき-モンキーマインド解消法-
  5. 怒りや衝動に流されそうなとき-RAIN-
  6. 他人へのマイナス感情があるとき-やさしさのメッタ-
  7. 身体に違和感・痛みがあるとき-ボディスキャン-

この後の章で7つの休息法が、それぞれどんな時に有効なのかを物語形式でわかりやすく解説されています。物語も完結でわかりやすく、あっという間に読み終えてしまいました。

カトレア
カトレア
物語を読んだ後で、もう一度最初の章を読むとより理解が深まります!
はてにゃん
はてにゃん
物語の登場人物も、個性的で面白いよ!

すぐに実践できる様に方法も端的にまとめてあります。その7つの休息法の中から、ランナーさんにぴったりな方法を2つご紹介します。

ランナーにおススメ【ムーブメント瞑想】



ムーブメント瞑想は、Googleの社員研修にも取り入れられているそうです。その名の通り”動きながらする瞑想”です。

カトレア
カトレア
瞑想って座禅とか、じっと座ってやるイメージですよね?
はてにゃん
はてにゃん
本には歩きながらの歩行瞑想の方法が載ってるよ

歩きながらできるなら、走りながらやっちゃえ!という事でランニング中にピッタリ(笑) 

走行瞑想の方法は・・
  • 筋肉や関節の動き地面と接触する感覚に注意を向ける
  • 右・左/上げる・下げると自分の動きにラベリングする

この繰り返しです。簡単なように思えますが・・本の中でモンキーマインドと言われている、頭の中の雑念が邪魔してなかなか動きに集中できないのですよ;このモンキーマインドは、脳のエネルギーを膨大に浪費する原因でもあるので頭の中から追い出さないと、疲労が蓄積され睡眠の質が低下します!

カトレア
カトレア
一日5分でいいので毎日続けることが大事です
はてにゃん
はてにゃん
走り始めは、ムーブメント瞑想でゆっくりウォーミングアップというのを習慣化するといいね!

他にも立った状態や座った状態、日常の動きでもできます。食事しながらの食事瞑想も取り入れやすいので、じっとしているのが苦手な人でも取り組みやすいと思います。

ランナーにおススメ【ボディスキャン】



ボディスキャンは、身体の疲れや痛みを脳からリフレッシュする時に有効な瞑想法です。自分の身体をスキャンして痛みに対処できる脳構造を作る事が出来るので、これまたランナーさんにピッタリですね!?

ボディスキャンの方法は・・
  1. ゆったりと楽な姿勢で目を閉じて、身体が触れている(ベッドや椅子など)の感覚や重力に注意を向ける
  2. 注意を左足のつま先に下げて、つま先の感じる様々な感覚に注意を向ける
  3. つま先から「スキャン」する。息を吸うときは呼吸が鼻から入り身体の中を通って左のつま先に吹き込まれるイメージ。息を吐くときは、左のつま先にある空気が身体の中を通って鼻から出ていくイメージ
  4. 1~3を身体の各部に行う

全身をスキャンするとなると、結構時間がかかります。私は寝る前にベッドで行いますが・・いつの間にか寝ていて全身スキャンできた試しがないです(笑) そんな私が言うのもなんですが;身体の感覚に目を向けるというのは、酷使しがちな身体を労わるにも最適な方法だと思います!

マインドフルネスを実践するとどうなる?!


マインドフルネスの効果・効能
  • ストレス低減
  • 雑念の抑制
  • 集中力・記憶力の向上
  • 感情のコントロール
  • 免疫機能の改善
  • 集中力・注意力の改善
  • フロー状態の実現
  • 思考ループの抑制
  • 寝つきの改善
  • 深い睡眠
  • ポジティブな感情の育成
  • 自律神経の調整

まだまだあるのですが、ざっくりこんな感じです。まさに最高の休息法ですよね!

とはいえ、なかなか習慣化するのは難しいなぁ・・そんな人は瞑想アプリがおススメ。私は『Meditopia』を使っています。



お姉さんの癒しボイスが瞑想をガイドしてくれるので、寝る前と朝起きてすぐにアプリを使って瞑想しています!

ただこのアプリは無料版では制限ありまくりで、ついつい課金したくなりますが(笑)無料でも充分使えます。他にもいろんなアプリがあるので、自分に合うのを見つけてみてください^^

年末年始に試してみたい!5日間シンプル休息法



マインドフルネスの良さは、少しでも伝わったでしょうか?私もまだまだスタートしたばかりのひよっこなので、まずは習慣化を目標にしています(^^♪

本書の最後に【特別付録】として、アメリカ精神科医がおすすめする5日間シンプル休息法というのが載っています。

カトレア
カトレア
年末年始に実践するのにぴったり!
はてにゃん
はてにゃん
休みを使ってタイムリーに実践できそうやな!

特にレイジー・デー{何もしない日}というのが、普段は皆無といっていいほどないので、お正月期間を使ってとことんレイジーに過ごして身体を休息させてみようと思います^^

そう言いながらも忙しなく動いてそうですけどw 5日間は無理でも1日間だけでも、しっかりと自分の心や身体と向き合って最高の休息をとりたいと思います♪ みなさまも、是非!

という訳で、今回は世界のエリートがやっている 最高の休息法――「脳科学×瞑想」で集中力が高まるのレビューでした!おススメの本なので、読んでみてくださいね! 今回も最後までお読みいただき、ありがとうございました(´艸`*)