Good Morning♪ RUN歴10年!マラソン大好きアラフォー女子のカトレアです♪ ランナーによる、ランナーの為のRUN情報を今日も元気に配信していきます(*^^)v


いざランニングをはじめてみたけれど・・


カトレアカトレア

どのくらいの距離を走ればいいんだろう?


はてにゃんはてにゃん

皆はどのくらい走っているんだろう?


そんな風に思ったことはありませんか?誰でも、隣の芝生は青く見えるもの。


目的に応じた適正距離とは、どのくらいなんでしょうか?今回は、ランニング距離の目安についてみていきましょう♪



ランニングする距離の目安は?




ランニング距離の目安は、ランニングの目的によっても変わってきます。

  • ダイエットや健康維持の為ならば3~5キロ
  • マラソン大会に出たいのならば5~10キロ


  • というのが、一般的な距離の目安です。もちろん初心者のうちは、1キロ走るのが精一杯だったりもしますので走り続けられないから、2キロ走ったら歩くというやり方でもOKです。





    あくまで目安です。ご自身の体調や走力に合わせて徐々に走行距離を伸ばすといいでしょう^^最初から『今日は5キロ走るぞー!』と目標を立てていたとしても、無理なペースで走ってしまうと・・


    はてにゃんはてにゃん

    筋肉痛になってしまったり、息切れしてしまったり・・・


    カトレアカトレア

    ランニング=辛いという、ネガティブなイメージがついてしまいます!


    長続きせずに挫折する原因になってしまいます(‘_’) 大切なのは、ゆっくりでもランニングを楽しむことです^^


    では初心者さんは、何を目安としてランニングすればいいでしょうか?

    ランニングは距離より〇〇!




    実は、ランニングで大切なのは距離よりも時間なんです!


    他の記事でも、このことについてはお伝えしていますので合わせてご覧ください(*^^)v





    初心者さんがランニングをする上で一番気にしてほしいのは、距離より時間です。


    走力がついていないうちから、距離を目標にしてしまうと・・その距離を走り切るまでに、ものすごく時間がかかってしまったりします。


    目標距離が達成できないと、自分に自信がなくなってしまうし・・かといって疲れているのに長時間走るのは時間的にも身体的にも辛い・・


    はてにゃんはてにゃん

    こんな状況に、陥ってしまったりします。


    カトレアカトレア

    距離やペースは、あとからついてきます!


    まず大切なのは、距離やペースを気にせず走り続けられる心と身体をつくること。それが、ランニングを楽しみながら長続きさせる秘訣なんです^^


    では、実際に目安とすべき時間などを目的別にみていきましょう♪



    ランニングの目的に合わせた、最適な距離と時間




    ランニングの目的は人それぞれです^^ 楽しく続けるということが何よりも大切なので走るのが辛い日は、ウォーキングだけでも全然OKです♪ 3日坊主にならないようにだけ、気を付けましょう(笑)

    ランニングの目的が、ダイエットや健康維持の場合

    脂肪を燃焼させるには、有酸素運動を長く続けるのが効果的です! こちらの記事も参考になるので、是非ご覧ください(*^^)v





    そのことを踏まえると・・・


    はてにゃんはてにゃん

    30分かけて3~4キロ走るのが理想的ですね^^


    最初からは無理でも・・まずは20分、慣れてきたら30分というようにして


    カトレアカトレア

    30分間走り続けられるようになることを目標にしましょう







    有酸素運動は、息切れするようなハイペースではなくお喋りができるくらいのスローペースでOKなんです。人にもよりますが、1キロあたり7分~10分くらいのペースになってきます。


    30分間走ったとして・・・

    1キロ7分だと約4.3キロ
      8分だと 3.75キロ
       9分だと約3.3キロ
       10分だと  3キロ



    細かい小数点以下などは無視していますが、だいたいこんな感じです。


    カトレアカトレア

    30分かけて3~4キロ走るのを目安にするのがベストですね♪


    では次に、マラソン大会に出る!とかフルマラソンを完走したいというようなランナーさんにむけた最適な距離と時間についてみていきましょう♪



    ランニングの目的が、レース出走というランナーさんの場合

    1キロ6分のペースを目標にしましょう(^^)/

    はてにゃんはてにゃん

    あくまで目標にすべきペースなので、目安として考えてね。


    カトレアカトレア

    何故なのか、ご説明していきますね^^





    キロ6(きろろく)という言い方をしますが、1キロ6分だと計算しやすく、とてもわかりやすいです(笑)

    5キロで30分
    10キロで1時間



    よく道路標識で東京まで25キロというよう表示がありますが、ランナーさんはその表示をみたら『あ-、走ると2時間半かー』というような計算を瞬時にします。





    ランナーあるある、ですね(笑)


    時間と距離の計算がしやすいのはもちろんですが、キロ6で走れるようになると、ほとんどのマラソン大会で制限時間を気にしなくて済むようになります。


    厳しめの大会でも5時間くらいなので、キロ6でフルマラソンを走れると・・


    はてにゃんはてにゃん

    4時間半前後でフィニッシュできます♪


    カトレアカトレア

    まだまだ、余裕がありますね^^







    ランナーさん同士で走るイベントなどでも、キロ6で走れるのであれば中級者むけでも躊躇なく参加することができます!


    普段のトレーニングでは5キロ30分というのを目標にして・・あとは体調や、どのくらい時間を使えるのかによって調整するとよいですね。


    キロ6がベースとして、体に沁み込むようになると。。


    はてにゃんはてにゃん

    今日はキロ7でゆっくりめに走ろうとか


    カトレアカトレア

    レースに向けてキロ5の練習をしてみようとか


    応用もしやすくなるので、ぜひぜひマラソン大会を目指すランナーさんはキロ6を身につけるトレーニングをしてください!(^^)!


    それでは、今回のまとめです♪

    まとめ




    ランニング距離の目安としては、ランニングの目的によっても変わってきます。

  • ダイエットや健康維持の為ならば3~5キロ
  • マラソン大会に出たいのならば5~10キロ


  • というのを、トレーニングの目安にするのがおススメです。


    ダイエットや健康維持の為ならば、息切れするようなハイペースではなくお喋りができるくらいのスローペースでないと、脂肪を燃やす有酸素運動にはなりません。人にもよりますが1キロあたり7分~10分くらいのペースになってきます。


    30分間走ったとして・・・

    1キロ7分だと約4.3キロ
      8分だと 3.75キロ
       9分だと約3.3キロ
       10分だと  3キロ



    細かい小数点以下などは無視していますが、だいたいこんな感じです。ランナーを目指す人であれば、ぜひ1キロ6分のペースを目標にして、5キロを30分で走れるようになりましょう^^





    まず一番気にしてほしいのは、距離より時間です。

    ペースや距離はあとから徐々に追い付いてきます!まずは、30分楽しく走り続けられる体作りを目指しましょう♪


    次のステップとして、上記のような目的別の目標に向かって楽しみながらランニングを長続きさせましょう^^


    走るのがしんどい日は、ウォーキングだけでも全然OKです♪無理せずご自身の成長を感じながら、長い目でトレーニングを積み重ねましょうね(*^^)v 今回も最後まで読んで頂き、ありがとうございました(*^^*)