Good Morning♪ RUN歴10年!マラソン大好きアラフォー女子のカトレアです♪
ランナーによる、ランナーの為のRUN情報を今日も元気に配信していきます(*^^)v


身体の60パーセントが水分!と言われる程、私たちにとって重要な水分


マラソンやスポーツの時にもは、水分補給はとても重要です。
ただ大事だとわかっていても、実際には・・・・

  • どのくらいの量を??
  • どのタイミングで??
  • どんな頻度で飲めばいいのか??


  • はてにゃんはてにゃん

    疑問がいっぱい!


    水分不足は、パフォーマンスの低下や時には健康を害したり

    カトレアカトレア

    重篤な症状を引き起こすこともあります。

    今回は水分補給について、しっかりとお勉強していきましょう♪



    マラソン時の、水分補給の大切さ

    マラソンやランニングをすると、季節や気温に関わらずをかきますよね。


    汗をかくことで、体温が上がりすぎないように熱を逃がし
    体温を一定に調整してくれるのです。



    ただ、汗と一緒に体内の水分やカリウム、ナトリウムなどのミネラルも一緒に流れ出てしまいます。
    なので、きちんと流れ出た分を補給しないと、体内の水分量が不足してしまうのです。


    体内の水分が減少すると体温調節がうまくできなくなり、心拍数も増加してしてしまいます!
    さらには熱中症や脱水症状を引き起こす原因になってしまうんです!





    では、どれくらいの水分を、どんなタイミングで飲めばいいのかを見ていきましょう♪

    マラソン中の、水分補給のタイミングや量

    まずは、走り始める前に水分補給をしましょう。
    直前にたくさん飲むよりも20~30分前くらいに250~500mL程度の水を飲むと良いでしょう^^


    短時間の場合は、お水でOKですが真夏の気温が高い時や1時間以上走る予定の時は
    ミネラルも補給できるようにスポーツドリンクがいいでしょう






    水に溶かして飲むタイプの粉末もおすすめです(*^^*)

    走り始めたら、20分置きぐらいに100㎖(コップに半分くらいの量)
    コンスタントに飲むとよいでしょう♪





    では、もし水分量が不足してしまったらどうなるのか。。?
    そうならない為にも、症状についても見ていきましょう。



    マラソン中の水分不足が引き起こす、怖い症状

    運動前の体重ー運動後の体重+運動中の水分摂取量=水分損失量となります。
    水分損失量÷運動前の体重×100で身体の何%の水分が失われたのかわかります。

    失われた身体の水分のパーセンテージが・・・

    1%だと
    大量の汗・のどの渇きを覚えます。

    2%だと
    ぼんやりする、重苦しい、強い乾き、めまい、吐き気、
    食欲減退、血液濃縮、尿量減少、血液濃度上昇

    3%だと
    汗が出なくなる


    これ以上を、脱水症状といいます。





    6%だと
    手足のふるえ、ふらつき、熱性抑鬱症、混迷、頭痛、
    熱性こんぱい、体温上昇、脈拍・呼吸の上昇


    カトレアカトレア

    この時点でも、かなりやばい感じですが(*_*)


    18%以上になると意識がなくなり
    20%以上だと生命の危険があり、死に至ることも・・・

    参考出典:水分損失率と現れる脱水諸症状の関係、日本体育協会、スポーツと栄養、108ページ、表7

    いかがでしょうか?

    人間は水さえあれば、しばらくは生き延びることができるといいますが

    水分が不足してしまうと、色んな症状がでてきます。。


    はてにゃんはてにゃん

    やっぱりそのくらい大切なものなんですね!

    では、マラソン大会での上手な水分補給のコツについても見ていきましょう♪

    マラソン大会での、給水のコツ

    走る距離にもよりますが、どんなマラソン大会でもエイドと言われる給水所があります^^





    走り始めて5キロ地点あたりから、2~3キロごとに設置されていることがほとんどです。


    大会によっては、色んな種類のドリンクが用意されています^^
    水とスポーツドリンクがメインになりますが
    大会によっては、コーラなどの炭酸飲料や地元の特産品を使ったジュースだったりする場合もあります。





    どれを飲むか選ぶのも、楽しみの一つではありますが・・・
    気温やご自身の体調に合わせて、汗を大量に書いてるときはスポーツドリンク。
    エネルギーが不足してるときはコーラなど糖質の多いドリンク!


    何も飲みたくないくらい疲れているときは、炭酸飲料(シュワっと飲みやすいです)


    カトレアカトレア

    など、選べるときは飲み分けるといいでしょう^^

    一口だけでもいいので、なるべくエイドごとに水分補給は行いましょう!

    水しかない場合に備えて、粉末のミネラルや塩分タブレットなどをポケットに入れておくと安心です。

    では今回のまとめです♪

    まとめ

    人間は水さえあればしばらくは生き延びることができる!というくらい水分はとーっても大切です。


    マラソンやランニング時には季節を問わず汗をかきますが
    汗をかくことで体温が上がりすぎないように熱を逃がし体温を一定に調整してくれます


    汗として流れ出た水分を補うために、水分補給は重要なのです!


    まずは走り始める前に水分補給をしましょう。
    直前にたくさん飲むよりも20~30分前くらいに250~500mL程度の水を飲むと良いでしょう^^


    短時間の場合はお水でOKですが、真夏の気温が高い時や1時間以上走る予定の時は
    ミネラルも補給できるようにスポーツドリンクがいいでしょう



    走り始めたら、20分置きぐらいに100㎖(コップに半分くらいの量)をコンスタントに飲むとよいでしょ♪


    マラソン大会では一口だけでもいいので、エイドごとに給水してくださいね♪


    汗をかくのは気持ちが良いものです^^水分をしっかり補給することで循環させて
    血液サラサラでデトックスしながらマラソンを楽しみましょう(^^)/