Running Tips

夏のランニングは熱中症にご用心!夏を制するランナーは秋冬を制する!




Good Morning♪ RUN歴10年!マラソン大好きアラフォー女子のカトレアです♪
ランナーによる、ランナーの為のRUN情報を今日も元気に配信していきます(*^^)v

随分、気温が高くなってきましたが関西もそろそろ梅雨入りですね~!梅雨が明ければ夏本番!
夏を制するランナーは、秋冬のマラソンシーズンを制すると言われています。

だからといって、無理して暑い中を走るのは危険です!

気温が高くなると、ニュースでも熱中症について報じられる機会が増えますよね。

はてにゃん
はてにゃん
熱中症って・・・実はよく知らないんだけど今更、聞けない(‘_’)
カトレア
カトレア
私は、今まで熱中症なんてなったことないから大丈夫!

なんて、思ってる人も多いのではないでしょうか?

今回の記事は、熱中症についての予防や対策についてになります。
夏を迎える前に、熱中症について正しい知識をインストールして安全に夏を乗り越えましょう♪♪

そもそも、熱中症とはどんな症状をさすのでしょうか
まずは、熱中症についてお勉強していきましょう(^^)/




熱中症って一体何なの?

熱中症とは・・・
暑い環境や体温が下がりにくい環境で起こる、体の異常のことをいいます。

はてにゃん
はてにゃん
昔は、日射病と言われていましたよね。
カトレア
カトレア
炎天下でなくても発症することがあるので「熱中症」と一括りにして呼ばれるようになったそうです。



熱中症の原因は、体内に熱がこもってしまうことです。
体温が上昇した場合、体温を維持する為に汗をかいたりして熱を体外へと放出します。
身体の中の水分や塩分のバランスが崩れたり、体の調整機能がうまく適応できないと
体温が異常に上昇してしまい、熱中症になってしまうのです。

熱中症になる主な原因には3つあります。

  1. 環境:気温・湿度が高い、直射日光、風通しが悪い、外での仕事、火を使う仕事など
  2. 身体:子供、高齢者、脱水状態、など
  3. 行動:炎天下で活動する、水分や休憩がとれない、日陰などで休まない、など



ランナーさんは、特に熱中症にかかりやすい環境や行動をしていますよね。
初夏や梅雨明けなど、体が暑さに慣れてないのに気温が急上昇する時は特に危険です!
無理せず、徐々に体を慣らすことが大切です。

では、次に熱中症の予防方法について見ていきましょう♪




ランナーの為の、熱中症予防法

熱中症の一番の予防法は、暑さに負けない身体作りをすることです!

はてにゃん
はてにゃん
その為にも徐々に、暑さに身体を慣らしていくことが大事♪
カトレア
カトレア
少しの心がけで、熱中症の危険を避けることができます。

予防法をしっかり押さえて健康に楽しく夏も走り続けましょう♪

走る前には、気温と湿度をチェック

最高気温が25度以上だと、熱中症の発症率が高くなります。
又、25度以下でも湿度が高いと、汗が蒸発しにくくなるので湿度が80%以上ある時は要注意です。

気温や湿度をいつも気にしながら日差しをさけたり、風通しを良くすることで体感温度を下げましょう。



ランニングウエアは、吸水性や速乾性に優れた素材を選ぶ、帽子をかぶる、ネッククーラーを使うなど身に着けるものでも体感温度を調整できるように工夫しましょう^^

夏に欠かせないランニンググッズ!暑さに負けず美白死守!



日々の練習は気温の高い時間帯を避けて、早朝や夜など走る時間帯を調整するのもおすすめです。
ちなみに、私は一人で走る時は・・日焼けをしたくないこともあるので

カトレア
カトレア
日が沈んでから、暗闇の中をライトをつけて走っています(笑)

しっかりと、コマメに水分&塩分補給を!

暑くなると、汗の量も半端なく増えます(´・ω・`)
汗をかくことで、体温が上がりすぎないように熱を逃がし体温を一定に調整してくれるのですが
きちんと流れ出た分を補給しないと、体内の水分量が不足してしまうのです。
体内の水分が減少すると体温調節がうまくできなくなるので、熱中症の原因になります!



適度な水分と塩分の補給は、普段よりもしっかり行いましょう!!!!
喉が渇いてから・・ではなく、乾く前に補給することが大切。
水よりもスポーツドリンクの方が塩分も補給できるので、ぜひ^^

こちらの記事に、水分補給について詳しく書いています→マラソンで重要な水分補給!正しいタイミングで適切な量を摂取しましょう♪

長距離を走る場合は、コース上に水分補給できるポイント(自販機やコンビニ)を設定したりして切らさないようにしましょうね。




こまめに休憩を取りましょう♪

暑い中を無理して走るよりも、適度に休憩を入れて体調を見ながら走りましょう♪
休憩時には・・

  • 木陰で休む
  • 身体を冷やす
  • 水分を補給する
  • 糖分や塩分を補給する
  • 汗を拭く(汗冷えしないように)
  • など、短時間で出来ることもたくさんありますのでバテる前に対策しましょう♪
    1時間当たり、15分は休憩をとる!など最初にプランニングしておくといいですね。

    山や木陰でクロストレーニング

    トレイルランニングをしない方でも、山を歩くだけで普段とは違う筋力が付きます^^
    山は100m上がる毎に0.6℃気温は低くなるので、夏の暑い日でも山の上は涼しかったりします。

    2-3時間で登れる初心者向けの山なら、本格的な装備がなくてもハイキング感覚で登れたりします。



    山道でなくとも、舗装された峠や涼しい穴場スポットがあるはず。
    その分、勾配もきついので心肺を鍛えるのに持って来い!



    歩くだけでも効果はありますので、夏のクロストレーニングに取り入れるといいですね♪

    カトレア
    カトレア
    私も夏場はあちこちに山籠もりするので、またそのレポもUPしますね^^

    では、最後に熱中症セルフチェック方法についてです。

    熱中症セルフチェック方法

    以下のような症状が出たら、熱中症にかかっているかも?!
    無理せず即座にランニングはSTOP!! すぐに、涼しい場所へ移動して水分補給しましょう。

  • めまいや立ちくらみ、顔がほてる
  • 手足の筋肉がつる→これは、ランナーは判断が難しいかも(‘_’)
  • 体がぐったりし、力が入らない
  • 吐き気やおう吐、頭痛など
  • ふいてもふいても汗がでる、又は全く汗をかいていないなど、汗のかき方が異常
  • 体温が高くて皮ふを触るととても熱い
  • 皮ふが赤く乾いている
  • ここまでは、セルフチェックできて自分でなんとか対処できますが
    この先は、危険ゾーンなので以下の症状の人を見かけたら救急車を呼びましょう!


  • 声をかけても反応しなかったり、おかしな返答をする。
  • 体がガクガクとひきつけを起こしている
  • まっすぐ歩けない
  • 呼びかけに反応しない
  • 自分で上手に水分補給ができない

  • いかがでしたか? 熱中症は誰にでも起こりうる症状です。
    ランナーさんは、とくに夏のレースで無理してしまって発症する方も多いです。
    重度の場合は死んでしまう可能性も・・・決して甘く見ないでしっかり予防&対策しましょうね!

    それでは、今回のまとめです♪

    まとめ

    熱中症とは・・・
    暑い環境や体温が下がりにくい環境で起こる、体の異常のことをいいます。

    今回ご紹介するランナーさんの為の、予防法は以下の4つです。

  • 走る前には、気温と湿度をチェック
  • 気温や湿度をいつも気にしながら日差しをさけたり、風通しを良くすることで体感温度を下げましょう。

  • しっかりと、コマメに水分&塩分補給を!
  • 適度な水分と塩分の補給は、普段よりもしっかり行いましょう!!!!

  • こまめに休憩を取りましょう♪
  • 暑い中を無理して走るよりも、適度に休憩を入れて体調を見ながら走りましょう♪

  • 山や木陰でクロストレーニング
  • トレイルランニングをしない方でも、山を歩くだけで普段とは違う筋力が付きます^^



    予防法は他にもありますが、何よりも大切なのは・・

    はてにゃん
    はてにゃん
    バランスのよい食事や、しっかりとした睡眠をとることです。
    カトレア
    カトレア
    熱中症に限らず、体調管理の基本ですね!

    ランナーさんは、普段から身体を動かしているので自分の体力を過信しがち。

    時には、リタイアする勇気も必要です。

    夏場にレースに出る人は、特に気を付けてくださいね。
    大切なのは、自分の身体を守って楽しく走り続けることです♪
    しっかり体調管理して、熱中症に気を付けながら夏を制しましょう(^^)/

    今日も、最後まで読んでいただきありがとうございました(´艸`*) まったね♪