Good Morning♪ RUN歴10年!マラソン大好きアラフォー女子のカトレアです♪
ランナーによるランナーの為のRUN情報を今日も元気に配信していきます(*^^)v


マラソン中毒のランナーにとって、ぜひとも一度は目指したいのがサブフォーと言われる4時間切りです!





初心者のうちは完走で精一杯ですが、レースを重ねるうち完走が当たり前になって、目標もステップアップするものです^^


私も初めてサブ4を達成したときは、ようやく一人前のランナーになれた気がしてとても嬉しかったです(過去の栄光・・)


簡単に超えられない壁だからこそ、挑戦しがいもあるものです!今日はランナーの憧れである『サブフォー(4時間切り)』について、詳しく検証していきましょう(*^^*)



なぜランナーは、マラソンで4時間切りを狙うのか?




フルマラソンを4時間切りのタイムで走り切ることは、決して簡単ではありません!しかしながら、頑張ってトレーニングすれば達成できる絶妙なタイムなのです(笑)


以前の記事でも書きましたが、一般的な市民ランナーの中だと4時間切りできるランナーの割合は・・・

  1. 男性(♂)で上位30%
  2. 女性(♀)で上位10%



上記のようなパーセンテージとなります。


はてにゃんはてにゃん

ランナーとしては、かなり上位にランクインできることになります。


カトレアカトレア

私もそうなんですが、マラソンを始める人の年齢というのは結構高く全くの未経験者という場合も多いです。


大人になってから始めた趣味でここまで伸び率が高く、自分で成長を実感しながら楽しめて練習が結果に結びつきやすいスポーツというのは、他にはなかなか無いのではないでしょうか?





一人でも気軽に練習できて練習成果がしっかりとタイムという数値で現れるので頑張れば年齢関係なく達成できてわかりやすい指標になるので・・・


はてにゃんはてにゃん

そこに山があったから


みたいな感じで(笑)多くのランナーにとって目指さずにはいられない、絶妙なタイムなのです!では実際に、42.195Kを4時間切りする為の具体策について順番に見ていきましょう♪

マラソンで4時間切りする為のペースは?

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フルマラソンは42.195kmです。


カトレアカトレア

ずっと同じペースだとすると単純計算で、1kmあたり約5分41秒で走り続ける必要があります。


ただ、ずっと同じペースで走り続けるというのは難しいです。





後半のペースダウンや給水・給食などのロスタイムも考慮して


はてにゃんはてにゃん

1Kmあたり5分30秒くらいで走りたいところですね。


では1Km5分30秒を維持する為には、どんなトレーニングが効果的なのか?まずは、月間走行距離から見ていきましょう♪



マラソンで4時間切りする為の月間走行距離




一般的な目安としてフルマラソンで4時間切りを目指すのであれば、練習距離は200km/月と言われています。


必ず200km走れば達成できる!という訳ではなく、もちろん個人差はありますが・・


はてにゃんはてにゃん

練習量を数値化するのはわかりやすいですし、目安にするのはいいと思います^^


カトレアカトレア

私もサブ4を達成したときは、レース前の3ヵ月間は連続して200km/月を走り込みました!




その時の練習内容としては・・

  • 平日は1回の練習で10km
  • 休日を利用して、週に一度は20km以上走る

上記の練習距離でだいたい週に3~4回走って、月間走行距離200kmを達成しました!


会社員だったので、急に飲み会の予定が入ることもあるし大雨で走れない時もあるので、計画的に練習しないと月末に慌てることになります!(笑)


その時の私は月間走行距離目標達成の為に、朝時間をフル活用していました^^





こうして月間目標を持つことで、走る時間を捻出する計画をしっかり立てるようになりました!


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仕事や生活のバランスを見直すきっかけにもなりましたよ!


カトレアカトレア

時間の無い時ほど、頭を使えば効率的に動けるものなんです^^


では次に、練習走法について見ていきましょう♪

マラソンで4時間切りする為のトレーニング法




ただひたすら距離を走る!という練習でも良いとは思いますが・・


はてにゃんはてにゃん

バランスよく脚力をつけて、効率よく効果を出したいですよね!


カトレアカトレア

毎日同じことをしていると、飽きてしまうということもあるので(笑)


その日のコンディションや練習可能な時間によって走法には、変化を持たせる方が良いと思います。


次の章では、代表的な走法を3つご紹介しますね(*^^*)

LSD

LSDLong Slow Distance の略になります。


長い時間、ゆっくりと、距離を走るという練習法で休日など時間の取れるときに行うのにおすすめ^^長い時間、走り続けることに身体を慣らすには持って来いです!

ポイント→スピードや距離は気にする必要はないのでおしゃべりしながらでも息切れしないくらいのペースで90分~120分くらい走るのがベストです。



脂肪燃焼にも効果的な走法なので、ダイエットにもなります♪

ペース走

決めたペースで決めた距離を走る練習法です。5分30秒というペースを身体に刻み込む為にも、ぜひ行いたい走法です。


具体的には『5分30秒ペースで10km走る』といった感じです。ペースを保ちながら走る距離を伸ばしていけるように、短い距離から始めてコツコツ積み上げていきましょう♪

ビルドアップ走

ビルドアップの意味は身体を鍛えるなんだそうです^^トレーニングにぴったりのネーミングですね(笑)


徐々にペースをあげてスピードアップしていく走法で、心肺機能や筋力を向上させるトレーニングになります。後半のスタミナ切れを防ぐためにも効果的なので、ぜひ取り入れたいですね。


最初はゆっくりペースから始めて、10分ごとにスピードアップしていくとか周回コースであれば、1週ごとにペースアップするとわかりやすいですね。


いかがでしたか?マラソンの練習走法にも色々あるんです^^他にもあるのですが、4時間切り達成の為なら、とりあえずはこの3つで十分だと思います。


それでは、今回のまとめです♪



まとめ




一般的な市民ランナーの中だと、フルマラソンを4時間切りできるのは・・・

  1. 男性(♂)で上位30%
  2. 女性(♀)で上位10%



頑張れば年齢関係なく達成できるわかりやすい指標なので、そこに山があったから見たいな感じで(笑)多くのランナーにとって目指さずにはいられない絶妙なタイムです。


4時間切りする為の練習としては、月間走行距離200kmというのが目安になります。


また後半のペースダウンや、給水・給食などのロスタイムも考慮すると1Kmあたり5分30秒くらいのペースで走り続けられるようにならないといけません。

  • LSD
  • ペース走
  • ビルドアップ走


  • この3つの走法を上手く組み合わせて、月間200kmを走り込めばきっと4時間切りは達成できます♪


    練習は、きっとあなたを裏切らないでしょう^^目標に向かってコツコツと努力して、それを達成したときの成功体験はとっても大きな自信につながります(*^^*)


    ぜひ照準を定め、計画を立てて目標を達成しましょう♪ 今回も最後まで読んで頂き、ありがとうございました(^^)/