Good Morning♪ RUN歴10年!マラソン大好きアラフォー女子のカトレアです♪
ランナーによる、ランナーの為のRUN情報を今日も元気に配信していきます(*^^)v

ランナー同士の会話には普通にでてくるけれど、全く一般的ではないマラソン用語って結構あります(笑)

  • 皆が言ってるから、何となく使ってるけど使い方が正しいか疑問。
  • だいたいの意味はわかるけど、もっと詳しくしりたい。
  • 知ったかぶりしてみたけど、実は意味が解らない(笑)

  • なんていう用語が結構ありませんか?

    今回は、ランナーなら絶対耳にしたことのあるはず!!サブフォーという言葉について詳しく解説していきます♪



    マラソン用語、サブフォーってどんな意味?

    サブというのはSUBのことで、とか潜るという意味があります。

    カトレアカトレア

    SUBMARIN(サブマリン)を潜水艦といいますよね

    はてにゃんはてにゃん

    地下鉄もSubwayだ!

    つまりサブフォー(SUB4)は・・・
    4時間より下、つまり4時間を切るタイムでフィニッシュすることを言います。


    サブ部分によって3だと3時間切り、2だと2時間切りという使い方をします。


    マラソンを始めたばかりのレース初心者さんがまず目指すのは、制限時間内に完走することです。
    そこをクリアすると目標はどんどんレベルアップして、5時間を切りたい。。4時間半を切りたい・・となって


    最終的に多くの市民ランナーさんが目指すのがサブフォーです(´艸`*)

    もちろん、それ以上を目指すエリート市民ランナーさんもたくさんいらっしゃいますが
    今回は、まずサブフォーに関してみていきましょう♪

    サブフォーってどれくらいのレベル?

    一般的な市民ランナーの中だと、サブフォーは

    1. 男性(♂)で上位30%
    2. 女性(♀)で上位10%

    と言われています!
    かなり上級者レベルですよね^^


    もちろん私もサブフォーを目標にトレーニングに励み、無事に達成しました(過去の栄光w)


    フルマラソンに初出走してから、二年目の3回目のレースで達成しましたが
    あの時は、自分でもかなり頑張って練習したし達成感や感動は半端なかったです!


    実際にフルマラソンでサブフォーする為には、どのくらいのペースで走ればいいのか?
    次はペースについてみていきましょう♪



    サブフォーするためのペースは?

    42.195Kmを走って4時間切りしようと思うと
    1キロあたり5分40秒で走ると3時間59分6秒です。

    かなりのギリギリになってしまいますが、どうにかサブフォーは達成です。


    但し、最初から最後まで同じペースで走り続けるのは至難の業です。


    まず、スタートの際はかなり込み合います。
    大会によっては、混雑して歩くしか無理な場合もあります。

    次に、給水や給食のロスタイムがあります。
    何も飲み食いせずにフルマラソンは走り切れません。
    お水を飲んだり、何かを食べたりする際はペースが落ちてしまいます。


    他にもトイレにいく場合もありますし
    後半戦で足がつってしまったり、バテて歩いてしまったり・・


    そういった事も考慮すると、平均して1キロあたり5分30秒くらいのペースで走らないと
    マラソン大会でサブフォーするのは難しいでしょう。


    結構なハイペースですよね((+_+))
    では実際に私がサブフォーを達成するためにしていた、トレーニング方法についてご紹介していきます♪

    サブフォーの為のトレーニング

    あくまで、私の場合ですので全ての方にあう方法かはわかりません。
    ですが私は無事にタイムを縮めて達成した方法ですので、サブフォーを目指す人は参考にしてみてください^^

    まず、私のフルマラソン初出走の時のタイムは4時間36分でした。
    その3週間後に2本目のマラソン大会にでて、その時のタイムは4時間23分です。


    サブフォーを達成したのは、翌年の初フルと同じ大会でした。

    はてにゃんはてにゃん

    つまり約1年間かけて達成しています^^

    といっても、1年間トレーニングに励んだわけではなく

    カトレアカトレア

    本格的に練習をしたのは大会の3ヵ月前からです(笑)




    私が、3ヵ月間でサブフォー達成のためにしたことは・・・

    • 加圧トレーニング
    • 月間走行距離200キロ
    • 2週間に1回の25~30キロ走


    主に、この3つです。
    それまでの月間走行距離は、100キロ~150キロくらいだったので
    ロング走を増やして、トータル200キロ走り込みました。


    普通に会社員だったので、時間を捻出するのに苦労しました( ;∀;)


    ロング走は一人だけでは飽きてしまうので、同じレースに出る仲間と試走会をしたり
    サブフォーランナーさんにぺーサーをしてもらったりと、周りの皆さんにもかなり協力してもらいました^^


    加圧トレーニングには、それ以前から定期的に通っていましたが
    これもかなり役に立ったと思っています!


    いかがでしょうか?
    私的には、ハードでしたが頑張りました!
    この努力なくしてサブフォー達成は、なかったと思っています。


    では、今回の記事のまとめです^^

    まとめ

    マラソン用語のサブフォーとは?


    サブというのはSUBのことで、とか潜るという意味で
    サブフォー(SUB4)は・・・
    4時間より下、つまり4時間を切るタイムでフィニッシュすることを言います。



    サブフォー達成のためには、42.195キロを
    1キロ5分30秒(平均)のペースで走る必要があります。


    私が3ヵ月間でサブフォー達成のためにしたことは

    • 加圧トレーニング
    • 月間走行距離200キロ
    • 2週間に1回の25~30キロ走

    サブフォーが達成できたら

    1. 男性(♂)で上位30%
    2. 女性(♀)で上位10%

    かなりの、上級者ランナーになれます^^


    しかし、サブフォーへの道のりはけっして簡単ではありません。
    トレーニングなくして達成できるようなタイムではないです。。


    それでも、練習は絶対にあなたを裏切りません(´艸`*)
    達成したその時に味わえる達成感や感動は何物にも代えがたいです!


    タイムを狙うばかりがマラソンの楽しみ方ではないです。でも目標を決めて、それを達成するという成功体験は、きっとあなたの人生を彩ってくれます!


    せっかく、マラソン用語の正しい意味をお勉強したので

    はてにゃんはてにゃん

    俺、サブフォーとか余裕だし!


    と、調子にのってマラソン用語を使いこなせるように(笑)


    ぜひ、サブフォーを目標に日々の練習に励みましょう^^



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