Running Tips

ハーフマラソンのペース配分はイーブンマインドで乗り切ろう!



Good Morning♪ RUN歴10年!マラソン大好きアラフォー女子のカトレアです♪
ランナーによるランナーの為のRUN情報を今日も元気に配信していきます(*^^)v

マラソン大会といえば、フルマラソンのイメージが強いですがフルマラソンだけでなく5キロ、10キロ、ハーフマラソンと色んな距離のレースがあります。

フルマラソンは完走できる自信がないけどという人も、フルマラソン前の練習としてもほどよい距離感で疲労も残りにくく、自分の実力を試すのにもちょうどいいのがハーフマラソン (21.0975KM)です^^

今回は腕試しならぬ、脚試しにもってこいのハーフマラソンのペース配分について見ていきましょう♪

理想はイーブンペース!



よくペース配分で言われるのが前半は抑え気味にして徐々にペースアップする方法ですが、私の経験上ではイーブンペース(一定のペース)で走るのが一番だと思います。

とはいえ、実際にずっと一定ペースで走るのは難しいです。

はてにゃん
はてにゃん
スタート直後は渋滞したり、気持ちが早ってペースアップしてしまったり
カトレア
カトレア
後半は足が動かなくなって、ペースダウンしてしまったり・・・etc



そこで私はいつも気持ちはイーブンというのを意識しています。実際イーブンでなくても、気持ちがイーブンであればOKです(笑)

はてにゃん
はてにゃん
え? ((+_+)) 何言ってんの?

と、思う方もいるかもしれませんが(笑)

カトレア
カトレア
長距離走で一番大切なのはメンタルなのです!

気持ちでイーブンを保つと、体感ではペースが変動しているように思えて実際には結構一定ペースを刻んでいたりします。

フルマラソンだとエネルギー切れだったり、足が完全に止まってしまったりと初心者さんには少し厳しいかもしれませんがハーフマラソンであればイーブンマインドを保ちやすいのでぜひ、試してみてください^^

イーブンマインドとは、どういう事なのか?次章から、詳しく説明していきます♪

ハーフマラソンのペース配分 1K~5K 



最初の1キロくらいまではスタート渋滞で、なかなか走りだせない場合も多くもどかしい思いをする人もいると思います。

逆に渋滞に巻き込まれないように、いきなりハイスピードで走ってしまうランナーさんもいます。



最初のうちはまだ身体も温まっていないので、ここは焦らずに、ゆっくりとペース作りをするのが得策です!

まだ走りだしたばかりで気力体力ともに満ち溢れ、さらには5キロくらいまでは練習でも走りなれているはずですので気持ちや体感としては少し抑え気味なペースで走っている感じになります。

ハーフマラソンのペース配分 5K~10K 



5キロぐらいからは身体もすっかり戦闘モードになり、普段の練習が5キロという方も高揚感やレーステンションでリズムにのって一番楽しめる区間ではないでしょうか?

足もまだまだ上がるし元気一杯!10キロのレースであれば、思う存分ぶっ飛ばしてもOKなのですが・・・

はてにゃん
はてにゃん
ハーフマラソンの場合は、まだまだ半分残っています。
カトレア
カトレア
後半に備えて、リズムを保ちましょう^^



気温や天候にもよりますが、水分補給もそろそろしておきたいところです。
給水所があれば、喉が渇いていなくても給水しておきましょう♪

ハーフマラソンのペース配分 10K~18K 



制限時間にもよりますが、10キロくらいになると関門がある場合が多いです。関門を通過するたびにホッとしますよね^^なるべく余裕をもって通過したいものです。



初心者さんの場合は練習でも10キロや15キロといった距離は、慣れていない方も多いと思います。私も初めてのレースはハーフマラソンでしたが、練習での最長距離は15キロでした。

はてにゃん
はてにゃん
それ以降は、まったく未知の世界!
カトレア
カトレア
ぶっつけ本番で、レース当日に初めてそれ以上の距離を走りました(笑)

だんだん疲れてもくるし、飽きてもくるしいつまでたってもゴールできない果てしなさを感じる区間です。でも、まだ頑張って♪ここは一番踏ん張り時です、リズムを崩さないようにしっかりと気力を保ちましょう!!!

ハーフマラソンのペース配分 18K~



ここまでくると、残りは惰性です(笑)次のレースにつなげる為に、自分の身体をよく観察しておきましょう。

はてにゃん
はてにゃん
どこが痛むのか?
カトレア
カトレア
どこが辛いのか?

自分の弱点や、今後の課題も見えてくると思います^^本来はハーフであれば、給食もそんなに必要ないのですが・・・お腹の減り具合なんかも、しっかりチェックしておくといいですね。



ラストスパートをかけたいところですが、疲れた体ではなかなかそうもいきません(笑)ただ足を止めずに、足を交互に出す!という単純作業がとてもつらくなることでしょう。

あとはメンタルです!気力です!気合と惰性でなんとかなります(笑)

まとめ



全く同じペースで走ったとしても、体感やメンタルは激しく変化します(笑)でもイーブンマインドを保てば体感的には抑え気味だったりペースダウンしたとしても、身体はリズムに乗れば動くもんです。

病は気からといいますが、マラソンも気力です!ゴールさえすれば、好きなだけ止まっても歩いてもOKなので・・

カトレア
カトレア
レースの間だけ!どうか脚よ動け!!

私も何度自分の体に言い聞かせて祈ったことでしょう(笑)ゴールの喜びや、目標の達成感は何物にも代えがたいです。ぜひ気持ちだけでもイーブンペースを心がけながら感動のフィニッシュを迎えましょう(^^)/

今回も最後までお読みいただき、ありがとうございました(´艸`*)