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スタンフォード式 【疲れない体】を手に入れて「自分レベル100%」に再起動!



おはようございます♪ 走食系女子カトレアです♪『指先で未来を変える』をコンセプトに、RUN情報を中心に不定期配信しています(*^^)v

カトレア
カトレア
疲れにくく、そして疲れてもすぐ回復する体になるには、どうしたらいいの?

ランナーさんではなくても、そう考えた事があるはず!今回は、誰もがきっと手に入れたい【疲れない体】!それを作るためのヒントを得るべく、読んだ本のBOOK reviewです☆ 

今回レビューしていく本はスタンフォード式 疲れない体です♪

こんな人におすすめ
  • 疲れが溜まって、日中体がだるい
  • いくら寝ても、起きると体が重い
  • 最近、疲れが抜けにくくなった
  • 以前と同じ作業量でも、前より疲れやすくなった

本書は『疲労予防』と『疲労回復』を軸にしたメソッドがまとめられています。アスリートでなくても、全ての人に効果があるアプローチなので実践する価値はおおいにありそう(*’▽’)

カトレア
カトレア
『忙しいから』『若くないから』という理由で「疲れない毎日」を諦めていませんか?
はてにゃん
はてにゃん
疲れを予防する+疲れを解消する、この二つを繰り返す事で疲れない体を手に入れることが出来るんだよ!

抗疲労体質を目指して、この本でお勉強していきましょう♪




スタンフォード式 【疲れない体】とは?


目次
  • プロローグ 全米最強のスポーツ医局が明かす「疲れない体」の作り方
  • 0章 スタンフォードで突き止めた「疲労発生」のメカニズム
  • 1章 世界最新の疲労予防「IAP」メソッド
  • 2章 疲れを持ち越さない究極のリカバリー法
  • 3章 抗疲労体質になる一流の食事術
  • 4章 スタンフォード式ハードワーク・メソッド
  • エピローグ ”再起動”を完遂して「最強の自分」になる

この本で定義されている『疲れ』とは、神経と体の連携が崩れて起きる現象とされています。つまり筋肉と神経の使い過ぎや不具合によって、体の機能に障害が発生している状態です。

ここでポイントになるのが、筋肉だけでなく神経のコンディションの悪さも疲労の原因だということです。

カトレア
カトレア
何にも運動してないのにグッタリ
はてにゃん
はてにゃん
朝起きた時から体が重くてだるい

誰もが経験のある現象ではないでしょうか? まずは疲れの原因について、しっかり正体を知っておきましょう!!

疲れの正体を突き止めよう!



まず疲れの原因として、揺るぎない明らかなものに『睡眠不足』があります。睡眠の役割には「脳と身体の疲労回復」というのがあるので、寝ていないというのは疲労が取れていない状況そのものです。

カトレア
カトレア
睡眠の重要性については別の記事でも詳しくご紹介していますので、是非あわせてご覧ください。
はてにゃん
はてにゃん
スポーツ名門大学スタンフォードは、睡眠研究の総本山でもあるんだよ!

そして疲れを感じている人の多くが『自律神経』と『中枢神経』の2つの神経のコンディションが悪くなっている状態です。神経の司令塔は脳なので、この2つをまとめて「疲労の原因は脳にある」という訳です。

カトレア
カトレア
自律神経はオンとオフの切り替えを担っています。
はてにゃん
はてにゃん
中枢神経は体の動きを統制しているよ!

まずは、この2つの脳疲労を防ぐ方法について見ていきましょう!

疲れやすい身体=歪んだ姿勢の身体



『脳疲労』を防ぐために注意すべきは『身体の歪み』です!身体が歪んでいると中枢神経からの指令が身体の各部位に上手く伝わりません。

パフォーマンス低下や怪我の原因となる『疲れた身体』にならない為にも、まずは中枢神経にアプローチすることが大事なのです(‘◇’)ゞ


突然現る疲れた身体のカトレア嬢

スタンフォード大学のスポーツ医局では、選手のメンテナンスが次の3サイクルで行われています。

  1. 中枢神経を整える事で体に余分な負担がかからないようにし、疲れを予防する
  2. 筋肉を鍛えて、パフォーマンスを上げる
  3. リカバリーメソッドを実践して効率よく回復を図り、体と脳の疲れをとる

鍛え抜かれたアスリートでも、絶対疲れないというのは不可能です。だからこそ、適切に予防と回復を行えるかどうかがカギを握るのです。

あなたはいくつ当てはまる?お疲れチェックリスト!


「脈」がいつもと違う

本気で疲れない体を手に入れたいなら安静時の自分の脈拍のベースラインを知っておきましょう。アスリートではない一般人の脈拍は70〜80程度と言われています。

運動後に脈が速くなるのは自然ですが、運動を辞めてもなかなか落ち着かなかったり、安静時もベースラインより脈が速かったり遅かったりする場合は疲れているor疲れやすい体になっています。

「いろいろな時間」に寝ている

睡眠時間が短い、朝起きてもスッキリしないこれは明らかな疲れのサインです。寝る時間が不規則だったり、起きる時間がまちまちだったりすれば副交感神経の働きが悪くなります

「腰」が痛い

腰は体の要というだけあって、あらゆる部位の無理をカバーしようとします。腰が痛む時は体の複数の部位にダメージが溜まっているケースが多いです。

「呼吸する場所」を間違えている

胸だけで浅い呼吸をしていると、2つの点から疲れやすくなります。

  1. 酸素不足による疲れ
  2. 姿勢の歪みによる疲れ

いつも胸だけで呼吸している人は胴の深部にある体幹を使えていないので、体の中心が安定しない状態です。

体の中心のバランスが崩れるとドミノ倒しのように体全体のバランスが崩れるので中枢神経からの司令伝達もうまく行かず疲労に繋がります

カトレア
カトレア
逆に言えば、疲れない体のポイントは呼吸にあるんです
はてにゃん
はてにゃん
一つでも当てはまる人は、一緒に無敵の呼吸法を実践しよう!

疲れない体を作るために究極の呼吸法


カトレア
カトレア
疲れない体を作るために欠かせないのが、IAP呼吸法と呼ばれる呼吸法なのです。
はてにゃん
はてにゃん
スタンフォード大学のアスリートも実践する究極の呼吸法なんだよ!

IAPはIntra Abdominal Pressureの略で日本語だと腹腔内圧(腹圧)になります。

人間のお腹の中には腹腔と呼ばれる臓器を収めている空間があります。この腹腔内の圧力がIAPです。

呼吸法を切り替えることで体の中の圧力が高くなり、その圧力に支えられる形で体幹が安定します。そうすると中枢神経が整い無駄な動きや筋肉の負担が減って疲れにくくなるという仕組みなんです。

IAP呼吸法をやってみよう



疲労防止のためにも1日最低一回は取り組みましょう!所要時間はたったの1分!

息を吸う時も吐く時もお腹の中の圧力を高めてお腹周りを硬くして、お腹周りを固くしたまま息を吐き切りましょう。

腹圧を高めてお腹を膨らませたまま息を吐くというのを椅子に座って5回繰り返します。

慣れてきたら立って行ない、立って出来るようになったら・・だんだん普段の生活内でもIAP呼吸法にシフトしきましょう

カトレア
カトレア
人は平均で1分間に12~20回の呼吸をしているそうです

無意識で行っているものの相当な数です。数日食べなくても、1日徹夜をしても命を落とすことはありませんが呼吸しないと5分程で死んでしまいます!!!

生命に不可欠なのに無意識にしがちな呼吸を、意識してIAP呼吸法に変えれば・・・体が劇的に変わるかも?!

IAP呼吸法はすでにスタンフォード大学のスポーツ医局で導入されていますが、数々のアスリート達に素晴らしい効果をもたらしています。



脳みそが社長だとすれば、体は現場です。一流のアスリートほど社長の命令と現場の状況が一致しています。社長のいう事を聞かない現場・・そら疲れるよねというのは想像に容易いですね笑

一流アスリートには社長命令は絶対という体制が整っていますが、IAP呼吸法で腹圧を意図的に高めて体の中心を安定させ、中枢神経からの指令の伝達経路がしっかり整えば・・・私達のような一般ピーポーにも絶対君主が降臨します!

体内高圧力で寝ると睡眠回復率が上昇するので、寝る前にIAP呼吸法の習慣を身につけるとベスト!

はてにゃん
はてにゃん
就寝前のIAP呼吸法は休息の質を高めるのに打ってつけなんだよ

是非、マインドフルネスと組み合わせて習慣化しましょう

IAP呼吸法で期待できる効果



詳しい呼吸のやり方が知りたい!・・という方は、本書に図解で詳しく実践法が載っています。 IAP呼吸法息を吸う時も吐く時もお腹の中の圧力を高めてお腹周りを硬くする呼吸法で、お腹周りを固くしたまま息を吐き切るのが特徴です。

カトレア
カトレア
腹圧呼吸とも呼ばれますが、腹式呼吸とは似て非なるものです
はてにゃん
はてにゃん
腹式呼吸と違って、息を吐く時もお腹周りを固くするんだよ

腹圧が高まる事で、体の中心(体幹と脊柱)がしっかり安定する体幹と脊柱が安定すると、正しい姿勢になる正しい姿勢になると、中枢神経と体の連携がスムーズになる中枢神経と体の連携がスムーズになると体がベストポジションになる体がベストポジションになると無理な動きがなくなる無理な動きがなくなると、体のパフォーマンス・レベルが上がり疲れや怪我も防げる

このような好循環プロセスが呼吸でできるなら、やらない理由はありませんよね!要するにIAP呼吸法を実践し姿勢を整えると、体が正しく動いて疲れにくくなるというシンプルな話なんです!

呼吸法で疲労予防できることがわかった所で、次はすでに溜まってしまった疲労に対処する疲労回復法も見ていきましょう

世界有数の疲労大国・ジャパン



最高の睡眠という本の中でも日本は世界一睡眠偏差値が低い国として登場していますが;疲労大国としても名を馳せています(*_*; 英語では過労死に該当する言葉がないので『KAROUSHI』はそのまま単語として使われているそうです

またもう一つ・・日本の成人は平均して7時間座っていて、これは世界一なんだとか!

本書の中では、オフィスでも簡単にできる超・対症療法的な疲労回復法としていくつかのストレッチが紹介されています。

IAP呼吸法と合わせて、ダメージを負った際は無理のない範囲で体を動かす事が早期回復の近道ですね。そして・・普段身体を動かしまくる走食系の私達が是非知っておきたい回復法も載ってます!

アスリートが実践するダメージ療法



マラソニストの皆さんにもお勧めなダメージ療法!すでに実践している方も多いと思いますが、スタンフォード式の正しいやり方にアップデートしましょう!

「アイス・ヒート」メソッド



怪我や痛みに関しての急性のトラブルの処置はアイシングが基本です。そしてアイスの次はヒート。ポイントは生理学的な人間の回復プロセスに準じたタイムマネジメントです。

怪我をした直後~24時間

怪我をしてから24時間後くらいまでが痛みのピークです。怪我をしてから24時間後までは「アイスの時間」と覚えておきましょう

24時間経過後~48時間

怪我をしてから24時間後を境に、体は自然治癒のプロセスに入ります。痛みのピークを超えた24時間後を目安に冷やすのを辞めて「温め」モードに切り替えましょう「ヒート」の時間の始まりです。

ポイントはアイスからヒートへ切り替える際に正確に時間を計る事です。何故か人は「24時間冷やした後で、温めろ」と言われても、寝て起きたら温めると解釈しがちです笑

スタンフォード式スーパー回復浴



アイスヒート関連でもう一つ、冷水と温水に交互につかる交互浴も疲労回復には効果があります

  1. お風呂に入る前にコップ1/2の水を飲む
  2. 1分程10℃~15℃の冷水シャワーを浴びる
  3. 37℃~38℃くらいのお湯に30秒浸かる
  4. 冷水シャワーを30秒浴びる
  5. .を10~12分程、回数にして10回繰り返す
  6. 最後に冷水シャワーを1分浴びて終了
  7. お風呂上りにの残りを飲み干して終了

超人のように眠る睡眠4原則



なんやかんや言っても、やっぱり睡眠は大事です!呼吸法ですらしたくないほど疲れたとしても、とにかく寝ましょう!寝る子は育つ!

「夜更かし」も「早寝」もしない!

就寝時間・起床時間・睡眠時間は極力変えずに固定するのがベスト

「週末」に体内時計を狂わせない

睡眠は崩れるときは簡単に崩壊するが、元に戻すのは大変です、心当たりありますよね?いつもより長く寝るとしても1-2時間くらいにとどめましょう。

ベッドに入る90分前までに入浴

これも最高の睡眠で出てきましたね!私も90分前に入浴が終わるように時間割を決めています

就寝前にIAP呼吸法!

就寝前に副交感神経が行う「回復作業」をサポートできて睡眠の質が上がります

さてここまでで「予防法」「回復法」という疲れない体つくりの為の知識をインストールしてきましたが、他にも「食事法」が載っています。

現在は、他の食事法を実践中なので、今回の本の内容は割愛して人体実験の結果をいずれしたためたいと思います(笑) 

という訳で、最後に一番大切なOS!マインドセットについてです!

スタンフォード式疲れないマインドセット


トレーニングの3つの基本
  1. 目標を設定して、エビデンスのある知識を収集しどうすればそこに辿り着けるのか知恵を絞った上で(マインドセット)
  2. 一生懸命に練習や試合をやり(ハードワーク)
  3. 終わったらしっかり回復する(リカバリー)

今日の目標を作り、それを最小限の疲れで行いつつリカバリータイムも設ける毎日が、想定していた以上の速さとクオリティで目標に到達させてくれるはずです。

最強のリカバリー術を身に着けて、最大の成果を導くためにも日常生活に即取り入れて行きましょう♪ 長くなってしまいましたが;今回も最後までお付き合いいただき、ありがとうございました(*^^*)