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浮腫みはダイエットの天敵!5つの予防法で浮腫まない身体作り!




Good Morning♪ RUN歴10年!マラソン大好きアラフォー女子のカトレアです♪ランナーによる、ランナーの為のRUN情報を今日も元気に配信していきます(*^^)v

タイムの向上と美容と健康の維持増進の為に、ランニングダイエットをしています。

毎日記録をとって、自分の身体の変化と向き合ううちに・・

はてにゃん
はてにゃん
ダイエットの天敵ともいえる、二大要因を発見しました。
カトレア
カトレア
いつも、私の邪魔をする二大要因・・

一つは、腸内フローラの乱れです。そして、もう一つは・・・・

はてにゃん
はてにゃん
浮腫みです!!!!
カトレア
カトレア
この二つを制すれば、ダイエットは成功軌道にのったも同然。

今回は、浮腫みについての原因や対策法を見てきましょう♪




浮腫みのメカニズム



私たちの身体は、約60%が水分です!そのうちの3分の2は細胞内(細胞内液)に、3分の1は細胞外(細胞外液)にあります。

細胞外液は、血液に含まれる水分と、細胞と細胞の間を埋めている水分で細胞間液といわれるものです。



この細胞間液は全身を巡り、細胞に酸素や栄養素を行き渡らせ、老廃物を除去した後に血液と一緒に心臓に戻りまた全身に送られるというサイクルを繰り返します。

むくみは、この細胞間液がうまく血液に戻らない場合に起こります。ふくらはぎの筋肉がポンプのような役割を果たして血液を心臓に送っているので

はてにゃん
はてにゃん
ポンプ機能が弱まったり、血液の循環が悪かったり、滞った場合や
カトレア
カトレア
余分な水分を溜め込んでしまった場合にも起こってしまいます。

と、小難しい概要がわかったところで実際どんな時に、むくみが起こるのかについて見ていきましょう♪

なぜ、人は浮腫むのか?



足のむくみには、一過性のものと慢性のものがあります。慢性のものは、病気などが原因の場合もあるので今回は一過性のもの。とくに、ランナーにありがちな原因を中心に見ていきましょう。

  • 激しい運動のあと
  • 肉体疲労
  • 水分と塩分の摂り過ぎ
  • 発汗による水分不足
  • 運動不足
  • ダイエット
  • 栄養の偏り
  • 肝臓が弱る
  • 過度の飲酒
  • 過度のストレス
  • 睡眠不足
  • 代謝の低下
  • 同じ姿勢で長時間過ごす
  • 冷え
  • とてもたくさんありますね(笑)これに加えて、女性は生理や妊娠も関わってきます。男性より筋肉が少ないので体質的にも水分をため込みやすく、ジュディオングが歌う通り、女は海なのです。

    中には運動不足運動のしすぎという相反するものもあります。何事も、過ぎたるは猶及ばざるが如しということですね。

    ダイエットには、ポンプであるふくらはぎの筋肉を弱めてしまう場合や誤った食事制限などによって、栄養が偏ってしまうという二面性もあります。

    私がこの間から、悩まされている浮腫みパターンは

    ウルトラマラソンによる・・・
  • 激しい運動のあと
  • 肉体疲労
  • 水分と塩分の摂り過ぎ
  • 発汗による水分不足
  • 出張による・・・
  • 肉体疲労
  • 水分と塩分の摂り過ぎ
  • 同じ姿勢で長時間過ごす
  • 睡眠不足
  • 栄養の偏り
  • この辺りが、該当します。どちらの場合も、体内に貯めこまれた水分は体重の増加というわかりやすい変化をもたらしました(笑)では、次に・・浮腫みの予防法や対策についてみていきましょう♪

    浮腫みを予防する5つの方法



    今日は疲れたな~!足がパンパン!!というような時にはぜひ試してみてください^^

    バスタブにつかる

    ゆっくりお湯につかることによって、血液の循環がよくなってたまった老廃物が排出されやすくなります。

    マッサージ&ツボ押し

    ふくらはぎポンプを正常に戻せば、循環がよくなります。入浴中にすると、相乗効果がありますね。

    塩分の多い食べ物を控える

    ファストフードやインスタント食品、飲酒も良くないですね。おつまみはだいたい塩分過多ですw

    カリウムを摂る

    体内の水分量の調節には、ナトリウムとカリウムをバランスよく摂ることが大切。カリウムには、余分なナトリウムの排出を促す働きがあります。

    足を15cmくらい高くして眠る

    効率的な血流を促すために、足を心臓より高くし、血流の滞りを予防します。

    どれも、簡単に出来ることばかりですね。ただ極度の浮腫みは、5つ全部やっても・・

    はてにゃん
    はてにゃん
    すぐに、解消されるわけではありませんでした(笑)
    カトレア
    カトレア
    ある程度、時間も必要です。。

    この中でも、最近は毎日の暮らしに積極的に取り入れているのがカリウムの摂取です!その具体的な方法や、食べ物を見ていきましょう♪

    カリウムで、浮腫まない身体作り



    最近、腸内フローラを整える菌活の為に朝食をシリアルに変更しました。食物繊維もカリウムも豊富で、お手軽なキウイを細かく切って一緒に混ぜて食べています^^

    牛乳が飲めないので、代わりに投入している豆乳にもカリウムがたくさん!



    豆乳って、イソフラボンやたんぱく質だけでなくカリウムやマグネシウムも豊富でめちゃめちゃ身体にええやん!と最近かなり見直しました(笑)



    他にもカリウムは、アボカドやバナナにも豊富です。野菜でも摂れますが、水にさらしたり茹でることで減ってしまうのでで食べられるものの方が確実かもしれませんね!

    カリウムの豊富な野菜
  • ほうれん草→690ミリグラム
  • 小松菜→500ミリグラム
  • カボチャ→400〜450ミリグラム
  • ブロッコリー→360ミリグラム
  • レンコン→440ミリグラム
  • トマト→210ミリグラム
  • キャベツ→200ミリグラム
  • 白菜→220ミリグラム
  • 大根(皮むき)→230ミリグラム
  • レタス→200ミリグラム
  • ニンジン(皮むき)→280ミリグラム
  • ピーマン(青)→190ミリグラム
  • 玉ねぎ→150ミリグラム
  • 私は素直なので、結構積極的に取り入れています(笑)少しでも、浮腫みにくい体質を作って体重増加をなくしたいです・・・。

    血液ポンプという重要な役割のふくらはぎも、ランナーとしてはしっかり鍛えておきたいですね。それでは、今回のまとめです♪

    まとめ



    私たちの身体は、約60%が水分です!そのうちの3分の2は細胞内(細胞内液)に、3分の1は細胞外(細胞外液)にあります。

    細胞外液は、血液に含まれる水分と、細胞と細胞の間を埋めている水分で細胞間液といわれるものです。

    この細胞間液は全身を巡り、細胞に酸素や栄養素を行き渡らせ、老廃物を除去した後に血液と一緒に心臓に戻りまた全身に送られるというサイクルを繰り返します。

    むくみは、この細胞間液がうまく血液に戻らない場合に起こります。ふくらはぎの筋肉がポンプのような役割を果たして血液を心臓に送っているので

    はてにゃん
    はてにゃん
    ポンプ機能が弱まったり、血液の循環が悪かったり、滞った場合や
    カトレア
    カトレア
    余分な水分を溜め込んでしまった場合にも起こってしまいます。

    浮腫みの原因はたくさんありますが、今回は5つの予防法をお伝えしています♪

    1. バスタブにつかる
    2. マッサージ&ツボ押し
    3. 塩分の多い食べ物を控える
    4. カリウムを摂る
    5. 足を15cmくらい高くして眠る

    5つの中でも、特にカリウムを積極的にとることを心がけています。最近、腸内フローラを整える菌活の為に朝食をシリアルに変更したのですが牛乳が飲めないので、代わりに投入している豆乳にもカリウムがたくさん!



    豆乳って、イソフラボンやたんぱく質だけでなくカリウムやマグネシウムも豊富です。他にもカリウムは、アボカドやバナナにも豊富です。

    日頃から、きちんと対策を取っておくことで浮腫みにくい身体作りができるはず!フクラハギも、子持ちシシャモの様に盛りっと鍛え上げて滞ることのないポンプにしたいですね^^♪

    これで、ダイエットを妨げる二大要因を把握できました!体重増加に一喜一憂するのではなく、傾向と対策が練れるはず(^^)!

    「彼を知り、己を知れば、百戦して危うからず」今回も最後までお読みいただき、ありがとうございました(´艸`*)