ダイエットレシピ

【簡単すぎる自家製鶏ハム】ランナーにもダイエッターにも最適なたんぱく質を手軽にストック♪




Good Morning♪ RUN歴10年!マラソン大好きアラフォー女子のカトレアです♪ランナーによる、ランナーの為のRUN情報を今日も元気に配信していきます(*^^)v

今回は、久々のダイエットレシピです♪ ランニングなどのスポーツの後は、30〜60分以内が「タンパク質」補給のゴールデンタイムとされています!

しっかりと運動後にタンパク質を摂取すると、傷ついた細胞の修復や良質な筋肉作りに役立ちます! 

カトレア
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簡単でしかも安い!高たんぱく低カロリー!
はてにゃん
はてにゃん
良いこと尽くしの鶏ハムの作り方についてご紹介していきます♪

メインにもサブにもおつまみにも・・使い道も幅広く、コンビニでも大人気なサラダチキン的な食べ方ができます。ダイエッターにも持って来いの一品となりますので、ぜひ作ってみてくださいね!(^^)!




【鶏ハム】材料はたった2つだけ!



用意する材料は・・・

  1. 鶏むね肉・・・2枚
  2. 塩糀 ・・・大さじ4

この2つだけです! 鶏むね肉は、スーパーでとっても安く買えます。私が購入したのは267円でした! 塩麴は、最近かなりヘビロテ中の万能調味料♪ 肉や魚を漬けると、食品中のデンプンやタンパク質が糖やアミノ酸に加水分解され、うまみが増すそうです。免疫力を高めるという嬉しい効果も^^♪ 私はコチラの商品を愛用してます・・



では、さっそく簡単すぎる【鶏ハム】のレシピを見ていきましょう♪

【鶏ハム】簡単すぎる作り方



まずは、鶏むね肉の下処理です・・皮をはがして、余分な水分をキッチンペーパーで拭き取ります。包丁を使って身を開いて厚みを均一にします。私は味が沁み込みやすいように全体に切り目を入れていますが、フォークで穴を開けてもOKです。 綿棒で、トントン叩いてもいいですね。



次に、鶏むね肉全体に塩麴を塗ります。ひっくり返して両面にしっかりと塗り込みます。あとは鶏むね肉をクルクルと丸めて・・・



ラップで、しっかりとくるめばOKです。飴ちゃんみたいに両端をクルクル回して、空気を抜きながらみっちりとまきまき。



私は解けてこないように、両端をマスキングテープで留めますが輪ゴムで代用もできます。ゆるんでこなければOKです。

そのまま、味が沁み込むまで冷蔵庫で放置プレイです。すぐに食べたい場合は4-5時間寝かせます。私は味がしっかりついている方が好みなので一晩放置しています。



しっかり寝かせたら、今度はラップにくるんだまま茹でます。茹でるのが面倒な人は、耐熱皿に入れてレンジでチン♪ まんべんなく全体に火が通れば出来上がりです。



茹で中は、こんな風になるので火加減や吹きこぼれに気を付けてくださいね(笑) ゆであがったらラップを取って、粗熱が取れたら出来上がりです♪♪



出来上がってすぐに切ってしまったのでモロッとしてますが(笑) 味はバッチリでした^^♪



冷蔵庫で2-3時間冷やしてからの方が身がしまって、ハムみたいにスパッと切れます。野菜を添えてそのままメイン食にしてもよし、おつまみやサンドイッチの具としても重宝します♪♪ 



冷蔵庫保存で1週間程日持ちするので、常備しておくととっても便利です! コンビニのサラダチキンみたいな感覚で食べられます。

鶏むね肉の気になる糖質やカロリーは?



鶏胸肉や鶏もも肉、ささみなどの部位には糖質が含まれていません!つまり糖質はゼロです(´艸`*) 

鶏肉のカロリーについては・・

鶏肉の各部位の可食部100g当りのカロリー

  • 鶏手羽肉・皮付き・生 211kcal
  • 鶏むね肉・皮付き・生 191kcal
  • 鶏むね肉・皮なし・生 108kcal
  • 鶏もも肉・皮付き・生 200kcal
  • 鶏もも肉・皮なし・生 116kcal
  • 鶏ささみ肉・生 105kcal
  • 鶏ひき肉 166kcal
  • 鶏・心臓・生 207kcal
  • 鶏・肝臓(レバー)・生 111kcal
  • 鶏・筋胃(砂ぎも)・生 94kcal
  • 鶏皮・生 513kcal
  • 鶏軟骨・生 54kcal
  • 100gあたり、116kcalなので低カロリーといえますよね? 調理法も油を使わず茹でるだけなので塩麴分がプラスされるだけです。 では、塩麴については・・・

    塩麴の気になる糖質やカロリーは?



    大さじ1杯 約20gとしてみていきます。

    エネルギー 26kcal / 糖質 5.4g

    やや高めですが。。鶏むね肉1枚に対して大さじ2杯程度なので、許容範囲といえるのではないでしょうか?! 塩麴効果でパサパサしがちな鶏むね肉もしっとり仕上がるので、そのくらいは良しとしましょう!(^^)!

    まとめ



    いかがでしたか?材料はたったの二つだけ!

    1. 鶏むね肉・・・2枚
    2. 塩糀 ・・・大さじ4

    巻いて寝かせて茹でるだけと、とっても簡単すぎてレシピというほどでもないんですが(笑) ダイエッターにもスポーツマンにもタンパク質はとっても大事な栄養素です! ちょっとでも手軽に補給できるといいですよね^^♪

    最近はレギュラーメニューになりつつあるので、茹でる前の状態で冷凍ストックもしています♪ 茹でた後も1週間ほど保存可能ですが、冷凍すればもう少し長持ちします^^♪ 

    食べたいときに茹でるだけなので、特売で買いだめして作っておくのがお勧めです(笑) あともう一品というときのお助けメニューにもなるので、ぜひ作ってみてくださいね♪

    今回も最後まで読んでいただき、ありがとうございました(´艸`*)