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マラソン大会前日は、練習した方がいいの!? 夕食や睡眠など、前日の過ごし方!




Good Morning♪ RUN歴10年!マラソン大好きアラフォー女子のカトレアです♪
ランナーによる、ランナーの為のRUN情報を今日も元気に配信していきます(*^^)v

いよいよ明日は、マラソン大会!そんな時、前日は不安と楽しみが入り混じった複雑な気持ちで過ごす人は多いのではないでしょうか?

しっかりと練習を重ねて準備万端の人も、練習不足で悔いの残る人も(←私ですw)泣いても笑っても、明日はやってきます。

はてにゃん
はてにゃん
前日には、練習はするべきなのか?
カトレア
カトレア
身体を休めるべきなのか?

今回は、気になるマラソン大会前日の過ごし方について見ていきましょう♪




マラソン大会前日に練習はした方がいいの?



結論は・・・走りましょう(^^)/

カトレア
カトレア
前日走ることによって、身体が臨戦態勢になります!
はてにゃん
はてにゃん
但し、疲れが残るような練習はご法度デス!!

では大切なレースに備え、どの程度の練習をすべきなのかをお伝えしていきます^^

マラソン大会といっても、『本命の大会前に練習として、出走してみる』というパターンもあると思います。



そういった場合は、特に普段と変わらずにその週のトレーニングペースに合わせて通常通りに走る、または休足すればOKです。

本命レース前日は?


  • 初めてのレース
  • 本命のレース
  • 記録を目指しているレース
  • こういった場合は、レース前日は練習距離は少なめにして、翌日に疲れを持ち越さない程度にしましょう!

    例えば・・・

    はてにゃん
    はてにゃん
    本番を意識したペースで、1キロだけ走る
    カトレア
    カトレア
    ペースを抑えて体を温める程度に1~2キロ走り、最後の数百メートルで速度をあげる

    など、距離は控えつつも筋肉に刺激を与えて身体を臨戦態勢にして終えるような練習がベストです(^^)/

    そして身体だけでなく『よし、これで明日は大丈夫!』というように脳内も気持ちよくポジティブなイメージで終えることがポイントです!



    また当日にアップを行う場合も、靴紐を調整しながら身体を温める程度で十分です!では次に、前日の夕食についても見ていきましょう♪




    マラソン大会前日の夕食



    マラソンレースの数日前から、カーボ(炭水化物)を積極的にとる「カーボローディング」をされる方も多いですよね!

    炭水化物にはグリコーゲンといわれる栄養素が含まれていて、このグリコーゲンがマラソンを走る時のエネルギーになります。

    カトレア
    カトレア
    3日くらい前から前日にかけては炭水化物をいっぱい食べて、グリコーゲンを身体に蓄えておくといいでしょう^^

    はてにゃん
    はてにゃん
    特に初心者の方は、マラソン大会の最中でエネルギー不足が起こりやすいです。炭水化物はしっかりと取りましょう♪



    ご飯はもちろんですが、パスタ、パン、うどん、お餅などでもOKです!コンビニでも簡単に手に入るし、外食しても必ずあります^^自宅からでない遠征レースの時でも安心ですね。

    注意点としては、前日から当日については

    はてにゃん
    はてにゃん
    こってり系は、消化が遅いので避けた方が無難です。
    カトレア
    カトレア
    なるべく、消化が良くて脂っこくないお肉やお魚がおススメです。

    マラソン大会当日の朝御飯については、別記事にしていますのでぜひこちらもご覧ください!(^^)

    では次に、マラソン大会前日の睡眠や過ごし方についてみていきましょう♪

    マラソン大会前日の睡眠について



    できれば6時間は睡眠をとりたいところです。睡眠は1.5の倍数時間取るといいといわれていますが

    カトレア
    カトレア
    マラソン大会当日は、スタートの4-5時間前には起床して朝御飯や準備などをしっかり済ませたいですね。
    はてにゃん
    はてにゃん
    移動距離などによっては、もっと早く起きる必要がある場合もあります。

    起床時間から逆算して、6時間以上前には寝る体制を整えるようにしましょう。普段はそんな時間に寝ないので眠れないという人は、1週間くらい前から本番の起床時間に合わせて生活すると自然と夜も早めに寝付けるようになるし、身体のリズムも整うのでお勧めです^^

    はてにゃん
    はてにゃん
    前日は、緊張して眠れない!
    カトレア
    カトレア
    そんな人もいますよね。私も初めてのレースの時はそうでした^^

    次は、眠れない場合の夜の過ごし方についてお伝えしていきます^^




    マラソン大会前日、眠れない場合の過ごし方


  • 明日はマラソン大会なのに、緊張で眠れない!
  • ホテルに泊まったら、枕が変わって眠れない!
  • こんな日に限って残業で、寝る時間があまりない!
  • など、前日に思うように眠れない場合もありますよね・・(*_*)

    はてにゃん
    はてにゃん
    そんな繊細さんも、心配しないで!
    カトレア
    カトレア
    横になるだけで、十分に休養は取れるのです!

    眠れないという人は、意外に多いです(笑)自分だけだ焦らずに、リラックスして過ごしましょう♪眠れないからと、起き上がって過ごすのはNGです。スマホも厳禁! 目を閉じて、身体だけでもしっかりと休ませてくださいね^^



    眠りの妨げになるカフェインも、マラソン大会前日はあらかじめ控えておくといいでしょう。

    珈琲中毒の私は、マラソン大会前日のお昼以降はノンカフェインに切り替えています♪ 当日の朝も、カフェインは利尿作用があってトイレが近くなるのであまりお勧めはできません・・・
    それでは、今回のまとめです♪

    まとめ



    前日は、練習距離は少なめにして翌日に疲れを持ち越さない程度にしましょう!距離は控えつつも筋肉に刺激を与えて、身体を臨戦態勢にして終えるような練習がベストです。

    そして、身体だけでなく『よし、これで明日は大丈夫!』というように脳内も気持ちよく、ポジティブなイメージで終えることがポイントです!

    また当日にアップを行う場合も、靴紐を調整しながら身体を温める程度で十分です。



    前日の夕食については、ご飯、パスタ、パン、うどん、お餅などの炭水化物をしっかりとって当日のエネルギーになるグリコーゲンを蓄えましょう。

    カトレア
    カトレア
    夕食後はリラックスしてすごし、なるべく早めに就寝しましょう。
    はてにゃん
    はてにゃん
    起床時間から逆算して、6時間以上は眠れるようにベッドイン!

    眠れなくても、目を閉じて横になり寝る姿勢で身体をゆっくり休めましょう。横になるだけで十分に休養は取れるので大丈夫!眠れなくても、何とかなるものです♪

    ゴールするまでは何かと気を抜けないマラソン大会ですが、遠足前の子供に戻ったつもりで(笑)前日の不安や、ドキドキさえも楽しみましょう^^慣れてきたら、普段通りに過ごせるようになるもんです♪

    今回も最後まで読んで頂き、ありがとうございました(´艸`*) 何か一つでも参考になったら嬉しいです!