Good Morning♪ RUN歴10年！マラソン大好きアラフォー女子のカトレアです♪ランナーによる、ランナーの為のRUN情報を今日も元気に配信していきます(*^^)v
間近に迫った、久々のフルマラソン♪ 今回のレースでは・・
今回は・・レースの目標やペース配分などの戦略を中心に、試してみる予定の事前のコンディショニングについて書いていきます♪
第44回 洞爺湖マラソン2018に向けた目標
まずは、5月20日に出走予定の洞爺湖マラソンでの目標です。
- 洞爺湖マラソンで楽々サブ4.5
- 体重は47Kg（－4kg）
体重については・・・予定よりも2kgほどオーバーしていますが（笑）タイムについては、予定通り楽々サブ4.5というのを目標にします。
なっかなか体重が減らないのが難点ですが；ランニングについては、真面目に継続できていて4月度も総走行距離は200kmオーバーだったので、下方修正はせずにいきます♪
では、大会概要やペース配分についてもう少し詳しくみていきましょう♪
第44回 洞爺湖マラソン2018大会概要
9時30分スタートで、制限時間は号砲より5時間30分。昨年度の気温は19.5℃ですが、北海道なので寒さに関しては油断できませんね（笑）最低気温は一桁だし、防寒対策はしようと思っています。
そこまでのアップダウンもなく、とにかくロケーションが抜群とのことでとっても楽しみ(´艸｀*) 写真撮影タイムも、考慮しないといけないですね！
では、今回のマラソンのペース配分についての作戦です。
洞爺湖マラソン、ペース配分について
楽々サブ4.5というのがタイム目標ですが、景色もエイドもたっぷり楽しみたいので今回のペース配分は・・・
イーブンペースを心がけます♪ このペースだとフィニッシュは4時間27分14秒。楽々サブ4.5には、ちょうど良い感じのペースではないかと思っています＾＾
【サブ4.5】ペース配分早見表
| 5km | 31分40秒 |
|---|---|
| 10km | 1時間03分20秒 |
| 15km | 1時間35分 |
| 20km | 2時間06分40秒 |
| 中間点 | 2時間13分37秒 |
| 25km | 2時間38分20秒 |
| 30km | 3時間10分 |
| 35km | 3時間41分 |
| 40km | 4時間13分20秒 |
| 42.195km | 4時間27分14秒 |
この通りにはいかなくても、ポイントごとに予定時間を把握しておくことで誤差がわかります。まだまだ余裕あるな～と、ほくそ笑んでみたりｗペースの立て直しや調整がしやすいのでスクショしておこうと思ってます。
では次に、今回初挑戦予定のレース前コンディショニングについてです♪
レース前コンディショニング
コンディショニング【conditioning】
①調整。調節。体調や環境などをととのえること。
②〘心〙 条件づけ。引用元: 三省堂 大辞林
いつもは、レース前だからといって特にしてることはないのですが今回は、ランニング初心者さんにお勧めの本♪ランニングする前に読むべき本！を参考にしてトレーニングやダイエットをしているのでせっかくだから、レース準備に関しても参考にしてみようという策略です。
ランニングする前に読む本 最短で結果を出す科学的トレーニング／田中宏暁
今回お試し予定なのは、グリコーゲンローディングです♪
では、グリコーゲンローディングについて詳しくみていきましょう♪
グリコーゲンローディング
グリコーゲンとは、体内でエネルギーを一時的に保存しておくための物質です。筋肉中にグリコーゲンを蓄えておくことで、マラソン大会でのパフォーマンスがマックスに!!という、大変ありがたい物質なのですが財布の中身のようにすぐに使われてなくなってしまいます（笑）
これが、グリコーゲンローディングの目的です。カーボローディングという言われ方もします。
今回は、レースの3日前から高炭水化物食に切り替えて貯め込みたいと思います。ただ食べればいいだけなら、とっても簡単なのですが・・
グリコーゲンをローディング（積み込む）前に、まずは・・
手放せば手に入るの法則
手に入れたいものがあれば、まずは手放す。これがゆるぎない、宇宙の法則です。
グリコーゲンはエネルギーです。一粒で300メートル走れるわけですから（笑）ため込む前に、枯渇させるまで走り込まねばなりません。
ただ走るだけではなく、走る30分前に糖分を摂取します。
インスリンが分泌されて、運動中の脂肪エネルギー供給が阻害され
より多くの筋肉中のグリコーゲンが使われる
ただし、一気に20-30km走らなくてもコマ切れでもOKです。その日の夜から、高炭水化物食のスタートです！3日間せっせと食べて、手放した分のグリコーゲンを手に入れましょう。
体重が1～2kg増加すれば、グリコーゲンローディング合格
３日間で体重が1～2kg増えたら、グリコーゲンローディングがうまくいってる証です。こんだけ、ダイエットダイエットって言ってるのに恐ろしく感じますが（笑）
グリコーゲンが貯蔵される場合、グリコーゲンの３倍の水分も合わせて貯蔵するので
体重が増えるのは、水分がため込まれるからなんです。
なるほど、それなら安心ですね。ウルトラマラソンの後でも、修復の為に水分がため込まれて体重が増加しましたが今度は、走る前にも水分をため込む作戦なんですね～！奥が深いわ～！
３日前から、グリコーゲンをローディングしまくって迎えた当日の過ごし方についても見ていきましょう♪
マラソン大会当日にすべきこと
当日の朝は、脂肪食がベスト。炭水化物は、やや控えめにします。
まだ食べるものは決めてませんが、ハンバーガーとかでもOK！脂っこいものを食べても良いと思うと、幅が広がります（笑）
走りだしは、ちょっと体が重いな～くらいがベストなんだそうです。後半に向けてしっかり蓄えられてるということですね。
あとは、30ｋｍすぎに辛くなっても低血糖による脳疲労です。これは偽物の疲労なので、糖分を摂取すれば、復活できるそうです。
グ〇コとか、こんな時にぴったりなのかもしれません。エイドを当てにするより、こういったものは持参しておくといいですね。私も知らないことだらけで、へーって感じでした（笑）それでは、今回のまとめです♪
まとめ
まずは、5月20日に出走予定の洞爺湖マラソンでの目標です。
- 洞爺湖マラソンで楽々サブ4.5
- 体重は47Kg（－4kg）
体重については・・・予定よりも2kgほどオーバーしていますが（笑）タイムについては、予定通り楽々サブ4.5というのを目標にします。
なっかなか体重が減らないのが難点ですが；ランニングについては、真面目に継続できていて4月度も総走行距離は200kmオーバーだったので、下方修正はせずにいきます♪
今回のペース配分は・・・6分20秒/1Kmで行く予定です♪イーブンペースを心がけます♪ このペースだとフィニッシュは4時間27分14秒。楽々サブ4.5には、ちょうど良い感じのペースではないかと思っています＾＾
そして今回は、レース3日前からグリコーゲンローディングを行う予定です♪
グリコーゲンとは、体内でエネルギーを一時的に保存しておくための物質です。筋肉中にグリコーゲンを蓄えておくことで、マラソン大会でのパフォーマンスがマックスに!!という、大変ありがたい物質なのですが財布の中身のようにすぐに使われてなくなってしまいます（笑）
まずは、筋肉中にあるグリコーゲンを枯渇させる為にレース3日前に20～30kmを走って、その日の夜から高炭水化物食スタート♪
３日間で体重が1～2kg増えたら、グリコーゲンローディングがうまくいってる証です。
当日の朝は、炭水化物は控えめにして脂肪食にすればOK♪これで、楽～に42.195kmを走り切れる予定なのですが・・・
実際にやってみて、その効果や改善点などを検証したいと思います。一番大変なのは・・・
せっかくなので、がっつりローディングしたいと思います。成果やいかに？！
今回も最後までお読みいただき、ありがとうございました(´艸｀*)
